Физическая терапия - необходимое вмешательство для реабилитации большинства травм, в том числе тех, которые влияют на мышцы нижней части спины и мышцы gluteus maximus, которая лежит за вашим тазобедренным суставом. Физиотерапевт, скорее всего, порекомендует выполнить серию упражнений на растяжку после перенесения такой травмы для восстановления гибкости и нормального диапазона движения. Следуйте ее совету и проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы.
Присев на корточки
Приседание нижней части спины нацеливается на группу мышц позвоночника эректора и глубокие спинальные мышцы по обе стороны от позвоночника, которые работают, чтобы продлить и увеличить длину вашего торса. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от талии с высоким баром, а затем приседайте, насколько это возможно, идите вперед и возьмитесь за бар. Бросьте голову между ваших рук и нарисуйте свой позвоночник вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины. Удерживайте это положение на 10-30 секунд, расслабьтесь и повторите. Попытайтесь немного углубить растяжку при каждом повторении.
Качание рук-колен
Выполняйте упражнение качания в ручном колене, чтобы растянуть мышцы нижней части спины в течение того же периода, в течение которого вы удерживали приседание нижней части спины - от 10 до 30 секунд. Начните с четвереньков руками под плечами и коленями ниже бедер. Откиньтесь назад, удерживая руки на месте на полу и согнув позвоночник, двигая головой между руками. Поднимите свой туловище между руками и лежите на животе, изогнув спину в противоположном направлении. Продолжайте качаться туда и обратно в течение требуемого времени.
Постоянные выпрямления
Растяжение стоячего сурьмы - это упражнение с неподвижным удержанием, которое нацеливается на мышцу gluteus maximus, которая вместе с подколенными сухожилиями на спине ваших верхних ног расширяет ваш тазобедренный сустав. Подстаньте спиной к стене и ваши ноги от 6 до 12 дюймов от основания. Поднимите поврежденную ногу и согните колено, придвинув его к груди. Потяните на себя переднее колено обеими руками, чтобы углубить растяжку, затем удерживайте в течение как минимум 10 секунд. Повторите упражнение с не поврежденной ногой, чтобы повысить мышечный баланс.
Сидящий выпрямление
Сидящая стяжка ямы направлена на gluteus maximus и две другие ягодичные мышцы, gluteus medius и gluteus minimus. Потяните плоскую скамью, поднимите свою пораженную ногу, согните колено и поверните в сторону бедро, поместив снаружи свою нижнюю ногу на верхушку скамьи как можно ближе к верхней части тела. Наклонитесь вперед на талии, пока не почувствуете легкое напряжение через ягодицы и держитесь в течение 10 секунд или более. Вы также можете выполнять растягивание динамически, покачиваясь вперед и назад по вашей согнутой ноге.
