Регулярная тренировка сопротивления, с машинами или свободными весами, может помочь вам создать впечатляющую и мощную верхнюю часть тела. При условии, что вы выбираете правильные упражнения и тренируетесь с соответствующим объемом работы, выработка всего три дня в неделю обеспечит вашим мышцам стимуляцию, необходимую им для адаптации и роста.
Назад Упражнения
Мертвые лифты. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Спина - относительно большая и сложная группа мышц. Чтобы эффективно тренировать каждую часть спины, вам необходимо выполнить различные упражнения. Chinups являются фундаментальным упражнением для развития верхней и средней спины. Тем не менее, движение требует определенной начальной силы и может быть заменено на вытаскивание лата, если вы новичок. Используйте мертвые лифты и гипер-расширения для работы на нижней части спины; выберите легкий вес, если вы только начинаете тренировочную программу сопротивления. Для каждого упражнения выполните три или четыре набора из восьми до 12 повторений.
Упражнения на плечах
Наплечные упражнения. Фото: Шон Нель / iStock / Getty Images Ваши плечи можно разделить на две основные группы мышц: дельтоиды и трапеции. Дельтоиды каждого плеча представляют собой трехглавую мышцу и нуждаются в обработке с разных углов. Передние боковые подъемы работают передними дельтоидами, боковые подъемы работают боковыми дельтоидами, а наклонные боковые подъемы работают на задних дельтоидах. Чтобы работать с вашим трапецием, выбирайте либо пожимающие плечи, либо узкие рукоятки для каждой тренировки. Выполните три или четыре набора из 8-12 повторений для каждого упражнения.
Упражнения для рук
Bicep curl. Фото: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Ваши бицепсы, трицепсы и сгибатели предплечья и экстензоры составляют основные мышцы рук. Постройте свои бицепсы со штангой и гантелями, разведите трицепсы с провалами и нажимами, и тренируйте свои предплечья с закручиванием запястья и закручивайте запястья. Ваша рука - относительно небольшая группа мышц, и вам нужно всего лишь выполнить два трех набора для каждого подраздела. Для бицепса и трицепса, стремитесь к 8-12 повторениям за комплект. Для предплечья, работайте в пределах немного более высокого диапазона репрессий от 15 до 20 повторений.
Упражнения на груди
Гантели могут использоваться в упражнениях на грудной клетке. Фото: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Скамья - это основное упражнение по наращиванию груди. Движение может выполняться либо гантелями, либо штангой. Также существуют машины, которые повторяют упражнение. Вы можете изменить упражнение, чтобы нацелить различные области сундука. Широкий захват будет работать на вашем внешнем сундуке, в то время как узкий захват сконцентрирует работу на вашем внутреннем сундуке. Выполнение движения на уклоне позволяет сосредоточиться на верхнем сундуке, а выполнение движения при упадке тяжело рекрутирует нижний сундук. Вы также можете тренировать сундук с помощью гантелей и мух, которые являются полезными упражнениями для изоляции группы мышц. Выполните три или четыре набора из 8-12 повторений для каждого упражнения.
Дизайн программы
Жим лежа. Фото: Мартин Барроу / OJO Images / Getty Images Американский колледж спортивной медицины предлагает работать в каждой основной группе мышц два или три раза в неделю. Если три раза в неделю - ваша цель, выберите три не последовательных дня, чтобы дать вашим мышцам возможность выздороветь. Выполните хотя бы одно упражнение, которое нацелено на каждую группу мышц в верхней части тела во время каждой тренировки. Чтобы ваши тренировки не становились устаревшими, выберите другое упражнение для каждой тренировки. Например, вы можете делать мухи гантелей в понедельник, скамейки прижимают в среду, а pec-dec летает в пятницу, чтобы нацелить мышцы грудной клетки.
