Не все жиры вредны для вас. В то время как вы должны ограничить насыщенные и транс-жиры, ненасыщенные жиры, включая полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные жиры или жиры омега-9, являются умеренными. Включение по крайней мере небольшого количества этих жиров в качестве части диеты с пониженной калорийностью может помочь сделать ваши блюда более удовлетворительными и облегчить потерю веса.
Омега-3 жиры
Омега-3 жиры - это необходимые жиры, необходимые вашему организму для развития мозга, которые также могут помочь ограничить риск сердечных заболеваний. Хорошими источниками являются семена льна, грецкие орехи, лосось, сельдь, тунец, скумбрия, сардины и другие жирные рыбы. Академия питания и диетологии рекомендует получать не менее 500 миллиграммов в день EPA и DHA, основных омега-3 жиров, найденных в морепродуктах.
Согласно опыту, опубликованному в Appetite в ноябре 2008 года, получение много жиров омега-3 в вашем рационе может помочь увеличить ваши чувства наполненности, что облегчит похудение и избавит его от лишнего веса. В обзорной статье, опубликованной в Nutrients в 2010 году, отмечается, что Омега-3 жиры могут помочь с потерей веса, уменьшая аппетит и увеличивая сжигание жира, особенно в сочетании с диетой с пониженной калорийностью и физическими упражнениями.
Однако не все исследования указывают на преимущества потери веса. Например, исследование, опубликованное в «American Journal of Clinical Nutrition» в декабре 2010 года, не выявило различий в потере веса между людьми, придерживающимися плана диеты и физических упражнений, который принимал добавки омега-3 и получал плацебо.
Омега-6 жиров
Омега-6 жиры также необходимы, но большинство людей получают больше таких, чем они нуждаются в диете. Высокое соотношение жиров омега-6 и омега-3, например, обнаруженное в типичной американской диете, может увеличить воспаление и риск рака, сердечных заболеваний и артрита. Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего ограничить потребление омега-6, что может привести к удержанию воды. Цель для 3-1 соотношение омега-6 к омега-3 жиров, рекомендует Unity Health System. Эти жиры должны составлять от 5 до 10 процентов от общего количества калорий в день. Некоторые из основных источников омега-6 жиров включают соевое масло, сафлоровое масло и кукурузное масло.
Омега-9 жиров
Эти мононенасыщенные жиры не являются существенными, так как ваше тело может их производить, но они являются одним из самых здоровых видов жира. Они потенциально увеличивают ваш липопротеин высокой плотности или «хороший» холестерин, уменьшая ваш липопротеин низкой плотности или «плохой» холестерин. Согласно диете с умеренным количеством жира из мононенасыщенных жиров, вы можете потерять такое же количество веса, как диета с низким содержанием жиров, уменьшая риск сердечных заболеваний из-за этих полезных изменений уровня холестерина, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition в феврале 2004 года.
Большинство ваших жиров должно поступать из мононенасыщенных жиров, при этом эти жиры составляют от 12 до 20 процентов от общего количества калорий, рекомендует расширение штата Иллинойс. Хорошие источники включают орехи, оливковое масло, масло канолы, авокадо и оливки.
Другие соображения
Хотя некоторые жиры необходимы для здорового питания, вы не хотите переусердствовать. Ограничьте общее потребление жиров не более чем на 20-35% калорий. Это от 44 до 77 граммов для диеты в 2000 калорий. Вам также необходимо ограничить потребление калорий, чтобы похудеть, вырезая от 500 до 1000 калорий из вашей диеты каждый день, чтобы похудеть со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Сократите сладости и продукты с высокой степенью переработки, чтобы сделать это, вместо того, чтобы уменьшать потребление здоровых и относительно низкокалорийных фруктов и овощей.
