Если вы когда-либо пытались похудеть и потерпели неудачу, вероятность того, что у вас, вероятно, нет отличных отношений с вашим телом. Дело не в том, что вы не хотите улучшать ситуацию - все равно, что вы делаете, вы и ваше тело боретесь за то, чтобы попасть на ту же страницу. Вы хотите похудеть и свое тело, ну, похоже, у него есть другие идеи.
Поэтому мы хотим предложить свою собственную версию консультирования. Это подход, который мы использовали в Precision Nutrition с нашей программой Lean Eating. Тысячи клиентов использовали его, чтобы потерять десятки тысяч фунтов. И теперь мы хотим поделиться им с вами.
Хотя это может показаться похожим на другие диеты на поверхности, это не ваш традиционный план питания. Это более умный, простой способ похудеть и сгладить живот. Разница заключается в том, что мы используем поведенческий подход, помогающий вам сбросить фунты, что позволяет вам контролировать, что вы едите, когда вы едите, и уверенность, что вам придется наконец внести изменения. Мы не можем обещать, что у вас никогда не будет разногласий с вашим телом, но следуйте нашим шагам, и в этих отношениях будет больше любви и счастья.
Это не то, как часто вы едите, а скорее то, что вы едите, имеет большое значение.
Джон Берарди, доктор философии
Реальный мир
Этот пример плана еды был специально создан с учетом ваших целей. Во время готового плана - там, где вы хотите раскрыть тело, которое вы всегда хотели, цель заключается в том, чтобы перемещаться так, как вы едите, чтобы сбросить жир, не чувствуя, что вы сократили калории.
Поэтому, пока вы будете меньше есть, вы сосредоточитесь на более насыщенных питательных веществах, которые у вас будут более полными и облегчат процесс, чем вы себе представляете. Что еще более важно, вы будете снабжать свое тело типом пищи, необходимой для сжигания жира и изменения вашего тела.
С этой целью мы создали план на четыре приема пищи, который может применяться к любому типу ежедневного расписания. Мы выбрали четыре приема пищи, потому что это реальный вариант для большинства людей, которые живут в оживленной жизни. Зачастую еда слишком часто становится хлопот, и ее слишком сложно запланировать, в то время как употребление меньше пищи может привести к употреблению в пищу, что подрывает ваши цели.
Тем не менее, вы можете следовать этому плану, как указано, или вы можете внести небольшие корректировки, которые позволят вам съесть количество блюд, которые лучше всего подходят для вас. С научной точки зрения, это не то, как часто вы едите, а скорее то, что вы едите, имеет большое значение.
Как использовать эту диету
Фото: Джон Берарди / Прецизионное питание План питания ниже описывает день идеальной еды для тех, кто пытается немного похудеть. Мы разработали калорийные цели и рационы для тех из вас, кто любит делать калорийную математику. И если вы хотите действительно индивидуализировать и корректировать, основываясь на типе тела и уровнях активности, это наш подход.
Но правда в том, что мы не большие поклонники подсчета калорий. Скорее, мы думаем, что вы должны есть в соответствии с голодными сигналами и корректировать в соответствии с результатами.
Это настоящая магия того, что мы делаем в Precision Nutrition. Вместо строгих планов питания мы преподаем стратегию привычки, в которой излагаются лучшие практики, такие как: замедление приема пищи, употребление белкового белка при каждом приеме пищи, употребление в пищу овощей и фруктов с каждым приемом пищи, включая здоровые жиры.
Конечно, приведенное ниже меню является примером этих практик в действии. Просто помните, что это шаблон и что вы находитесь под контролем. Другими словами, вы можете настроить по мере необходимости. Если вам не нравится цыпленок, замените его стейком, рыбой или индейкой, а также овощами, крахмалами и фруктами.
Примечание по размеру порции
Также имейте в виду, что вместо использования унций, граммов и других показателей мы предпочитаем использовать простейший показатель: размер вашей руки. Например, для женщин мы рекомендуем одну часть курицы размером с ладонь.
Это предпочтительный подход, потому что ваша рука обычно масштабируется с вашим размером тела. Если вы больше, вы едите больше, в зависимости от размера вашей руки. И если вы меньше, вы едите меньше, в зависимости от размера вашей руки. Для получения дополнительной информации об этой стратегии ознакомьтесь с нашим «Простым руководством по размеру порции», которое мы связали в нижней части этой статьи.
Завтрак
~ 3 яйца (1 часть размером с ладонь) ~ 1 чашка (1 часть кулака) из шпината ~ 1 ломтик (1 чашка куча) проросший зерновой тост ~ 1 столовая ложка (1 большой палец) миндальное масло ~? чашка (1 чашка куча) смешанные ягоды ~ 1 стеклянная вода / зеленый чай / черный кофе
Обед
~ 4 унции (1 часть размером с ладонь) из легкого тунца ~ 1 чашка (1 часть размером с кулак) нарезанные огурцы и перец ~ 1 ст. Л. (1 полный палец) гуакамоле ~ 1 проросшая зерновая обертка (1 чашка) чашка (1 кулак размер часть) ребенок морковь ~ 1 стекло вода / зеленый чай черный кофе
Полуденная закуска
~ 1 совок (1 часть размером с ладонь) белковый порошок ~ 1 чашка (1 часть кулака размером) шпинат ~ 1/4 чашки (1 чашка с горшочком) клубника ~ 1 столовая ложка (1 полный палец) дополнительное девственное кокосовое масло ~ 8 унций несладкое ванильное миндальное молоко ~ Кубики льда по желанию
Ужин
~ 4 унции (1 часть размером с ладонь) курицы ~ 1 чашка (1 часть кулака) из спаржи ~ 1 столовая ложка (1 полный палец) экстра-оливкового масла ~ 1/2 чашки (1 чашечка) 1 стеклянная вода
общие данные
Калории: 1,554 Белок: 130 г Углеводы: 110 г Волоконно: 28 г Жир: 66 г
Пребывание в пути
Самый распространенный вопрос, который мы получаем, это: «Как я узнаю, работает ли он?» Ну, ваша стратегия должна основываться на том, что делает ваш вес тела и что вы видите в зеркале. В этом плане вы можете ожидать потерять от 2 до 3 фунтов в месяц.
Однако следите за тем, чтобы определить, нужны ли вам корректировки. Если вы слишком быстро теряете вес, просто ешьте немного больше, увеличивая количество калорий / порций.И если вы набираете вес (или не теряете вообще), просто ешьте немного меньше, уменьшая размеры калорий / порций.
Со временем вам придется настраивать. На основе предпочтений, основанных на разнообразии, и на основе ваших результатов. Это красота с гибким подходом к питанию: есть неограниченные вариации.
