Хотя у вас есть только полчаса свободного времени в день, чтобы посвятить себя упражнениям, может показаться не очень-то большим, на самом деле это достаточно для ежедневной дозы кардио-тренировки или силовой тренировки. Возможно, вам придется быть немного более стратегическим в вашей рутине, чем тот, у кого больше времени на убийство, но что 30 минут в день все еще помогут вам в наращивании мышц, предотвратите хронические заболевания и сохраните здоровый состав тела. Другими словами, не беспокойтесь о своем ограниченном времени - просто выходите туда и начинайте тренироваться.
Рекомендации по упражнениям
У Министерства здравоохранения и социальных служб США есть несколько стандартных рекомендаций относительно упражнений для всех взрослых, независимо от того, являетесь ли вы 18 или 68. HHS рекомендует, чтобы все взрослые выполняли 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности каждую неделю, что сократилось до 30 минут день, пять дней в неделю. Если вы тренируетесь еще более энергично и занимаетесь интенсивными упражнениями, рекомендации снижаются до 75 минут в неделю или около 15 минут в день. Отдел также рекомендует, чтобы взрослые проводили силовые тренировки два раза в неделю, работая над всеми основными группами мышц. Эти рекомендации соответствуют вашим 30-минутным временным рамкам.
Создание расписания
Если вы хотите остаться в рамках рекомендаций и начать пожинать плоды лучшего здоровья - и более позитивный взгляд - это помогает начать с обычной работы в рутине. Если вы храните электронный или бумажный календар, карандаш в течение 30 минут в день, чтобы вы ничего не планировали. Общие моменты для занятий включают во время обеденного перерыва, до работы или после ужина. Сделайте свое расписание еще более конкретным, решив - и затем записывая - дни, в течение которых вы будете делать свое сердечко, и дни, когда вы будете проходить силовые тренировки. Поскольку вам нужно дать своим мышцам хотя бы один день отдыха между силовыми тренировками, не планируйте тренировку силы два дня подряд.
Большие калорийные горелки
Если ваша цель начать упражнение - это просто стать здоровее, не имеет значения, какой тип упражнений вы делаете - даже ходьба на быстрых темпах прекрасна. Если у вас есть цель похудеть или получить «подгонку», однако, выберите упражнение, из-за которого ваше сердце бьется быстрыми темпами и затруднит вам разговор. Бег и прыгающая веревка - большие калорийные горелки, не требуют, чтобы вы проводили время в тренажерном зале и не стоили больших денег. Бег по умеренным темпам в течение 25 минут - помните, что вам также нужно пять минут для разминки - будет гореть около 372 калорий для 140-фунтового человека, а скакалка будет гореть более 400. Если у вас есть велосипед, это также отличный способ передвигаться на работу и одновременно заниматься тренировкой. За 30 минут вы сжигаете около 192 калорий. Держите его простым - у вас есть обувь и снаряжение, готовые пойти, разогреться, прогуливаясь в течение пяти минут, а затем выполнять оставшуюся часть тренировки в течение 25-30 минут - если вы можете зажать несколько минут.
Силовая тренировка
Если вы считали, что силовое обучение невозможно, потому что у вас не будет времени, чтобы пойти в спортзал, подумайте еще раз. С самым основным оборудованием - или вообще без оборудования - вы можете выполнять тренировку по прочности всего тела. Если у вас есть немного денег, чтобы потратить, инвестируйте в пару 5-ти и 10-фунтовых гантелей и мяч для упражнений. Держите гантели и делайте бицепсы закручивания, удлинения трицепса и боковые повышения, чтобы работать на руках и плечах. Держите веса по бокам, как вы бросаете и приседаете. Используйте мяч для упражнений, чтобы сделать хрустит для вашего абс, доски для упражнений с сердечником и плечевым мостиком, чтобы работать на ваших прикладах и подколенных сухожилиях. Если вы не хотите, чтобы ваш офис был заполнен оборудованием для упражнений, или вы не можете вкладывать деньги, делайте доски и отжимания для верхней части тела, выпадения и приседания для вашего нижнего тела, и хрустит, таких как хруст велосипеда и обратный хруст для вашего ядра. Придерживайтесь своего графика, и вы обнаружите, что даже через 30 минут в день вы начнете уменьшаться и почувствовать себя лучше.
