Вы должны получать омега-3 жиров из своего рациона, так как ваше тело не может сделать эти основные полиненасыщенные жиры. К основным источникам этих жиров относятся рыбное и рыбьего жира, льняное семя и их масло. Рыбий жир и льняное масло содержат различные виды жиров омега-3 и, таким образом, оказывают различное воздействие на организм. Изучение этих различий облегчит выбор наилучшего способа увеличить потребление жиров омега-3.
Тип жиров Омега-3
Рыбий жир обеспечивает жирную кислоту омега-3, эйкозапентаеновую кислоту, или EPA, и докозагексаеновую кислоту, или ДГК, в то время как льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту или ALA. EPA и DHA являются наиболее полезными для жиров омега-3, но американцы не получают их много в нашем рационе, поэтому наши тела также производят их из более распространенных ALA. Однако переход от ALA к EPA и DHA не очень эффективен, поэтому университет штата Колорадо рекомендует увеличить потребление EPA и DHA вместо того, чтобы потреблять больше ALA.
Повышение уровня крови EPA и DHA
По данным исследования, опубликованного в «Американском журнале клинического питания» в сентябре 2008 года, потребление 2,4 г льняного масла в день в течение 12 недель может повысить уровень вашего EPA и DHA в крови. Тем не менее, для значительного увеличения вашего EPA и DHA, вам, возможно, потребуется дополнить рыбий жир, согласно другому исследованию, опубликованному в «Репродуктивное развитие размножения» в 2005 году, в котором сравнивались эффекты добавления рыбьего жира и льняного масла. По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, люди с шизофренией или диабетом не могут очень хорошо конвертировать ALA в DHA и EPA, и им, возможно, потребуется получить их жиры омега-3 из рыбы и рыбьего жира.
Различные эффекты для тела
Согласно исследованию, опубликованному в «Сердечно-сосудистых исследованиях» в феврале 2009 года, рыбье масло может быть лучше для уменьшения воспаления, чем льняное масло, что нашло благоприятный эффект только у крыс, получавших дополнительное рыбий жир, а не у тех льняного масла. В другом исследовании, опубликованном в «Genes & Nutrition» в мае 2013 года, было обнаружено, что, хотя добавление рыбьего жира и льняного масла снижает уровень триглицеридов и липопротеинов с очень низкой плотностью и повышает полезный липопротеин высокой плотности или хороший холестерин, они сделали это с помощью различных методов. DHA, обнаруженный в рыбий жир, но не льняное масло, является типом омега-3 жиров, необходимых для правильного развития мозга и глаз у младенцев и который исследуется для потенциальных преимуществ при болезни Альцгеймера и ревматоидного артрита. Медицинский центр Университета штата Мэриленд также отмечает, что в то время как рыбьего жира может снизить риск рака предстательной железы и дегенерации желтого пятна, льняное масло может иметь противоположный эффект.
Вопросы безопасности
В то время как льняное масло в целом безопасно, потребление более 30 граммов в день может вызвать диарею, согласно MedlinePlus. Беременным женщинам следует избегать льняного масла, так как это может увеличить риск преждевременных родов, а у тех, у кого расстройства кровообращения, следует избегать льняного масла, так как оно может иметь эффект истощения крови. Рыбий жир может увеличить риск кровотечения, повысить уровень сахара в крови и вызвать газы, отрыжку, диарею и вздутие живота. Как масло льняного семени, так и рыбье масло могут снизить поглощение лекарств, если вы принимаете их одновременно, и можете взаимодействовать с разбавителями крови, лекарствами от холестерина, лекарствами от диабета, актуальными стероидами и НПВП, отмечает Медицинский центр Университета Мэриленда.
