Создание дефицита калорий - единственный способ похудеть. Выяснение того, сколько калорий вам нужно будет сжечь каждый день, чтобы снять лишние килограммы, - это мудрый способ приблизиться к потере веса. Разбивая цифры, вы можете определить, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть, и сколько работы вам нужно будет сделать для достижения своей цели.
Количество калорий
Для каждого фунта, который вы хотите потерять, вы должны создать дефицит в 3500 калорий. Вы можете выполнить это через диету, физические упражнения или и то, и другое. Чтобы переместить иглу на шкале от 165 до 130, вам нужно будет потерять 35 фунтов. Если вы умножаете 35 на 3500, вы получаете 122 500 калорий. Хотя это может показаться сложной фигурой, если вы даете себе достаточно времени, это вполне выполнимо.
Время потери веса
Сколько лишних калорий в день вам придется сжигать, чтобы потерять 35 фунтов. зависит от того, насколько быстро вы хотите потерять вес. Имейте в виду, что потеря 1 до 2 фунтов. неделя считается безопасным показателем потери веса. Если вы хотите потерять вес в течение шести месяцев, вам нужно будет сжигать 680 калорий каждый день - скорость 1,4 фунта. в неделю. Если четыре месяца - ваша цель, вам нужно сжечь около 1000 калорий каждый день, что приведет к потере веса в 2 фунта. в неделю. Может быть, лучше быть терпеливым и создать дефицит в 450 калорий каждый день в течение девяти месяцев, однако, поскольку медленная потеря веса имеет тенденцию быть более постоянной.
Упражнения для снижения веса
Упражнение поможет вам сжигать больше калорий, чем вы, если вы просто сокращаете калории из своего рациона. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы будете гореть. Например, за один час человек с 165 фунтами может сжечь 247 калорий, идущих со скоростью 3 мили в час, 374 калорий, занимающихся аэробикой, или 636 калорий на горном велосипеде. Имейте в виду, что по мере того, как вы теряете вес, вам может потребоваться увеличить время или интенсивность вашего упражнения. Чтобы проиллюстрировать, человек, который весит 135 фунтов. будет гореть только 520 калорий на горном велосипеде в течение часа, в отличие от 636 калорий, которые один и тот же человек мог сжечь, когда весила 165 фунтов.
Здоровое питание
Гораздо легче создать дефицит калорий, если вы все время не голодны. Чтобы победить голодного зверя, устраните рафинированные углеводы из своего рациона. Сюда входят сахар, белый рис и большинство хлебобулочных изделий. Эти углеводы могут привести к тому, что уровень сахара в крови будет расти вверх и вниз, что может вызвать повышенный голод. Замените рафинированные углеводы большим количеством фруктов, овощей и цельного зерна. Ешьте много белка и продуктов, которые содержат здоровые жиры и клетчатки, так как они могут держать голод в ожидании дольше.
