Питательный план питания на 2400 калорий построен на основе целых, необработанных продуктов. В то время как 2400 калорий являются достаточно высоким количеством, чтобы позволить некоторым дискреционным калориям поступать из таких продуктов, как сахара, алкоголь и дополнительные порции, около 90 процентов калорий должны поступать из питательных источников. Разделите свои 2400 калорий на три приема пищи и две закуски, чтобы было легче вписаться во все продукты, которые вам нужны по здоровому плану.
Значение
Употребление соответствующего количества калорий для вашего уровня активности помогает поддерживать здоровый вес. Потребление меньше калорий, чем вы сжигаете, приводит к потере веса, а употребление большего количества приводит к увеличению веса. Согласно Министерству сельского хозяйства США и Департаменту здравоохранения и социальных служб, план питания на 2400 калорий подходит для активных женщин в возрасте от 19 до 30 лет и для почти всех взрослых мужчин. Для некоторых мужчин 2400 калорий будут вызывать потерю веса; для тех, кто является сидячим, 2400 калорий могут превышать их скорость сжигания калорий и заставлять их надевать фунты.
Сбалансированное питание
План питания на 2400 калорий включает в себя продукты из всех пяти основных групп продуктов питания, как определено пирамидой Food Guide Foods. Цель для восьми 1 унция. порции зерна, 3 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 3 стакана молока и 6 унций. мяса или бобов в день. Сделайте по крайней мере четыре порции зерна из цельнозерновых продуктов. Не менее 20 процентов и не более 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, предпочтительно ненасыщенных типов.
Виды еды
Цельные зерна включают коричневый рис, пасту из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна или блины, лебеду и отруби или овсяные хлопья. Побалуйте себя широким ассортиментом красочных, волокнистых овощей, таких как баклажаны, цветная капуста, красный перец, зимний сквош и шпинат. Целые фрукты содержат больше клетчатки и заставляют вас чувствовать себя полнее фруктовых соков. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или нежирный простой йогурт. Рыба и птица являются продуктами животного происхождения с низким содержанием насыщенных жиров, а варианты вегетарианского белка включают бобы, чечевицу и соевые продукты.
Идеи еды
Каждый прием пищи может содержать около 600 калорий, а каждая закуска - около 300 калорий. За завтраком взбивайте коктейль, приготовленный из целого банана, чашку обезжиренного молока, несколько кубиков льда и tbsp. арахисового масла. Имейте вместе с двумя яичницами и цельнозерновой английской булочкой. Этот завтрак содержит 570 калорий, 70 г углеводов, 18 г жира и 31 г белка. На обед сделайте салат из макарон с чашкой цельного пшеничного пенне? чашка кубики куриной грудки,? чашка сыра фета, нарезанный кубиками красный перец и ром-помидоры. Бросьте с салатным соусом, приготовленным по 1 ст. оливкового масла, итальянской приправы и уксуса с красным вином. С апельсином на десерт этот обед содержит 639 калорий, 28 г жира, 75 г углеводов и 36 г белка. В обеденное время, гриль 3 унции. из лосося и есть с чашкой коричневого риса и небольшим запеченным сладким картофелем. Имейте большой салат из шпината на стороне и два фиговых печенья на десерт, в общей сложности 636 калорий, 12 г жира, 99 г углеводов и 28 г белка.
Закуски
За средние закуски, есть? чашка сыра с сыром рикотта с 2 ст. от помола миндаля и? чашка свежей черники для 327 калорий, 21 г жира, 21 г углеводов и 17 г белка. Послеобеденная закуска может состоять из 2 ст. из хумуса с 10 цельнозерновых крекеров для 230 калорий, 9 г жира, 35 г углеводов и 5 г белка. Быстрые и легкие закуски, такие как обезжиренный йогурт с фруктами или тростником, также являются вариантами.
