Выпад - это упражнение с нижним телом, которое работает на ягодицах и бедрах. Его можно выполнять со свободными весами или только с массой тела. Поскольку его основной целью является увеличение мышечной силы за счет использования веса, выпад - это упражнение по снижению веса, а не сердечно-сосудистая, и его следует включать в рутину как таковую.
Эффект выпадения
Выпад выполняется путем стояния с расстоянием между бедрами. Руки размещаются на бедрах, когда вы делаете глубокий шаг вперед, сохраняя при этом заднюю ногу. С спиной прямо, согните переднее колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу и заднему колену почти, но не совсем коснется пола. Выпрямите ноги, чтобы снова поднять тело. Выдвиньте переднюю ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.
Используемые мышцы
Выпад включает в себя несколько мышц бедер и ягодиц. Основными мышцами являются четырехугольники в передней части бедра. Синергист или вспомогательные мышцы включают в себя ягодичный макс, аддуктор магнус, подошву и подколенные сухожилия. Стабилизаторы обнаруживаются главным образом в спине и ягодицах.
Реакция мышц
Когда мышцы напрягаются посредством упражнений или тяжелой атлетики, в мышечном волокне образуются микротропы. Эти слезы в конечном итоге исцеляются в шрамы, которые укрепляют мышцы, а также добавляют к ней массу. Согласно доктору Тиму Мэггсу из Washington Running Report, мышцы требуют от 24 до 36 часов времени восстановления кислорода и кровотока для излечения травм и для восстановления уровней гликогена.
Дизайн программы
Чтобы максимизировать результаты выпадения и избежать травм, следует использовать надлежащую форму вместе с сопротивлением веса, и вы должны следовать графику, который позволяет восстановить. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантели или штангу во время выполнения упражнения. Выберите достаточно тяжелый вес, который у вас есть трудности с завершением последнего повторения вашего набора с хорошей формой. Цель для одного набора из 8-12 повторений, сделанных для отказа, с каждой ногой для максимального усиления преимуществ. После того, как вы закончите свой набор, позвольте вашему телу по крайней мере один полный день отдыха, прежде чем делать еще один набор выпадений.
