12-комплектная тренировка DVD, известная как P90X, во главе с ведущим преподавателем Тони Хортоном и продюсером BeachBody, обещает трансформировать ваше тело за 90 дней. Ваш абс не исключается из этого режима фитнеса и имеет собственную тренировку, которая длится 15 минут. Вызванный Ab Ripper X, тренировка состоит из 11 полных упражнений, каждый из которых вы выполняете по 25 повторений каждый в быстрой последовательности.
Каждое движение переходит к следующему и заимствует традиционную силовую подготовку, пилатес и йогу. Большинство упражнений знакомы обычным зрителям в спортзале, у них просто причудливые имена. Ожидается, что вы будете делать эти шаги с тремя тренировками в неделю, чтобы приблизить вас к разработке шестипакетного определения.
Эти шаги не для новичков. Они требуют большой осведомленности о теле и основной силе, поэтому, когда вы погружаетесь, будьте готовы почувствовать серьезный ожог в животе.
Перемещение
В упражнении Ab Ripper вы выполняете упражнения в указанном порядке.
1. Входы и выходы: Сядьте на тренажерный коврик, согнув колени; дотяните руки до потолка, чтобы ваши плечи были рядом с вашими ушами. Поднимите ноги с земли, когда колени придвинутся ближе к груди, затем удлините ноги, чтобы сделать угол 45 градусов под полом. Потяните колени назад, чтобы закончить одно повторение.
2. Сидящий велосипед: Положите свое v-образное положение, руки вытянуты к потолку. Педальные ноги, как будто вы едете на велосипеде.
Поместите оружие рядом с вами в качестве альтернативы во время сидящего велосипеда. Фото: undrey / iStock / Getty Images Советы
- Положите руки за собой на пол или рядом с бедрами, если вам понадобится дополнительная поддержка в течение первых двух ходов.
3. Хрустящая лягушка: Предположите ту же позицию, что и для In и Outs. Когда вы держите колени в груди, обними их руками. Открывайте руки широкими руками или достигайте их до потолка, когда вы выдвигаете ноги параллельно полу.
Поверните ноги над полом во время хрустящей лягушки. Фото: master1305 / iStock / Getty Images 4. Широкоформатные ножки: Ложитесь на коврик с раздвинутыми ногами или немного шире. Поместите правую руку за голову и оставьте левую руку длинным рядом с туловищем, покоившись в коврике. Сядьте и прикоснитесь к своему телу, чтобы коснуться правой ноги левой рукой. Откат назад, чтобы выполнить одно повторение.
5. Hip Rock 'n' Raise: Ложитесь на коврик, согнув колени, ноги плоские. Поверните подошвы и коснитесь колени по бокам комнаты. Бросьте свои бедра и поднимите их с пола, удерживая ноги и открыв колени. Верните свои бабочки на землю, чтобы выполнить одно повторение.
6. Pulse Up: Оставайтесь на спине, но выдвигайте обе ноги прямо вверх по бедрам, чтобы они выходили на потолок. Бросьте свои бедра так же, как и в предыдущем движении, и опустите их назад; держите ноги поднятыми, пока не закончите все наборы.
7. Fiss Scissor: Поднимите ноги к потолку, обратно в пол и руки рядом с бедрами на коврике. Опустите правую ногу, пока она не зависнет на несколько дюймов над полом. Когда вы поднимете правую ногу назад, опустите левую ногу, чтобы смоделировать действие на ножницы.
8. Roll-Up V-Up Combo: Ложитесь на спину, ноги вытянуты и руки рядом с вашим торсом. Сверните медленно и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Сверните назад, а затем поднимите ноги и туловище одновременно, чтобы создать v-образную форму; пальцы касаются ваших ног. Вернитесь в откинутое положение, чтобы выполнить одно повторение.
V-up - это вторая часть сводного V-up комбо. Фото: blanaru / iStock / Getty Images 9. Oblique V-Up: Ложитесь на правую сторону, согнув бедра, так что ваши ноги образуют 45-градусный угол с торсом. Поднимите свое тело на правое предплечье и локоть, когда вы положите левую руку за голову. Уплотните ноги, когда вы согните колени и поднимите их с земли, чтобы сделать побочный хруст. Одновременно вытяните левый локоть на колени. Сделайте по 25 повторений с каждой стороны.
10. Поднимите ноги: Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги высаживаются на полу. Поднимите правую ногу прямо к потолку. Поднимите руки вверх к правой ноге, взбираясь вверх по выдвинутой ноге, так как вы также катите голову, шею и плечи с коврика. Сделайте по 25 повторений с каждой стороны.
11. Мейсон Твист: Сядьте на пол, согнув колени и посадив ноги. Откиньтесь назад с торсом и поднимите ноги с пола, ноги остаются согнутыми. Переплетайте пальцы в кулак перед вашим низким сундуком. Крутитесь сбоку, поворачивая весь торс - не только руки. Правое вращение, затем левое, равно одному повторению.
Соображения
Эти упражнения P90X эффективны, даже если вы решите сделать силовое обучение и кардио-режим, который отличается от набора DVD. Всегда прогревайте, прежде чем делать ходы. Поработайте постепенно до 25 повторений, особенно если вы только начинаете.
