Креатин - естественная аминокислота, которая помогает обеспечить мышцы энергией во время упражнений высокой интенсивности. Добавки креатина - популярный способ для бодибилдеров и спортсменов увеличить мышечную массу, но исследования показывают, что увеличение размера мышц на самом деле связано с удержанием воды. Тем не менее, некоторые люди могут извлечь выгоду из приема креатиновых добавок. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки или пробовать какие-либо альтернативные лекарства.
Задержка воды
Принимая добавки креатина, ваше тело сохраняет воду, так как вода поступает в мышечные клетки вместе с креатином. Вы можете получить прибавку в весе от удержания воды всего за один-два дня после приема креатина. В начальный период вы можете получить от одного до 3,5 фунтов. веса, в основном из воды, согласно статье Джона Хэка, M.S., A.T.C., координатора спортивного тренинга для Ричард Стоктон Колледж.
Выгоды
Сохранение воды в мышцах может увеличить размер мышц. Креатин может также увеличить мышечную массу, усиливая синтез скелетных мышц, согласно Университету студента университета Дьюка. Другие преимущества креатиновой добавки включают задержанную усталость и более быстрое восстановление мышц во время упражнений высокой интенсивности. Примеры упражнений с высокой интенсивностью включают пауэрлифтинг и спринтинг. Однако эти преимущества являются временными, если вы не постоянно принимаете креатин.
Побочные эффекты
Удержание воды может привести к обезвоживанию, поскольку, поскольку мышцы поглощают воду, ваше тело имеет меньше жидкости для использования для важных функций, таких как регулирование температуры тела через ваш пот. По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, вы также можете увеличить свой риск обезвоживания, принимая креатин с кофеином и / или диуретиками. Sheri Barke, M.P.H., R.D. of the College of the Canyons Health Services рекомендует пить много воды при приеме креатина для предотвращения обезвоживания и потенциальных мышечных спазмов, которые могут последовать. Помимо увеличения веса, удержания воды и судорог, головные боли также являются потенциальным побочным эффектом добавок креатина. Побочные эффекты чаще возникают, если вы принимаете больше рекомендованной дозы креатина. УГМК рекомендует взрослым, заинтересованным в приеме креатина для физических нагрузок, начать с 5 г добавок моногидрата креатина четыре раза в день в течение семи дней. Затем принимайте от 2 до 5 г в день в качестве поддерживающей дозы.
Соображения
Добавки креатина наиболее полезны для людей с низким уровнем сывороточного креатина. Сыворотка похожа на плазму крови, но является прозрачной жидкостью, которая может быть отделена от свернувшейся крови. Вегетарианцы, мужчины и пожилые люди обычно имеют более низкий уровень креатина в сыворотке, чем мясоеды, женщины и молодые люди. Низкий уровень креатина в сыворотке указывает на меньший креатин. Естественно, люди с низким содержанием креатина, скорее всего, получат добавки от креатина.
