Когда вы тренируетесь, ваши мышцы истощаются от гликогена, запас запасенной энергии из глюкозы и углеводов. Истощение гликогена, возникающее в результате накопление свободных радикалов и микроразрывов в мышечной ткани, способствуют усвоению после тренировки мышц. Витамины, включая C, E и калий, могут помочь восстановить баланс потерянных питательных веществ, уменьшить свободные радикалы и уменьшить боль и воспаление, которые возникают после тренировки.
Витамин Е
Витамин Е действует как антиоксидант, который уменьшает накопление окисления или повреждения свободных радикалов, вызванных физическими упражнениями. В исследованиях, проведенных в Университете Тафтса в Массачусетсе, дозы витамина Е от 200 до 400 ед. обеспечили снижение мускульной болезненности у молодых мужчин, которые тренировались, но не каждый день практиковали. Употребление продуктов, богатых витамином Е, таких как миндаль, семена подсолнечника и зародыши пшеницы, помогает восстановить гликоген в мышцах, что уменьшает болезненность.
Витамин С
По словам доктора Майкла Циммермана в Лаборатории человеческого питания в Цюрихе, Швейцария, витамин С работает лучше в сочетании с витамином Е, чем в виде одного витамина, чтобы уменьшить воспаление в мышцах во время и после тренировки. В этом исследовании 1 г аскорбиновой кислоты, витамина С, использовали вместе с 400 мг витамина Е. По мере уменьшения воспаления в мышцах и вокруг них мускульная болезненность уменьшается. Витамин С также отвечает за производство коллагена и восстановление повреждений сухожилий и связок, которые могут имитировать болезненность мышц. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг в день для женщин и 90 мг в день для мужчин и может быть найдена в пищевых продуктах, таких как зеленый перец, папайя, помидоры, клубника и черника.
калий
Рассматриваемый электролит, калий также классифицируется как витамин и необходим в балансе жидкостей внутри и снаружи клеток, которые транспортируют питательные вещества. Замена электролитов, таких как калий, должна производиться в часы, следующие за физической нагрузкой, когда потеря является самой высокой и может способствовать судорогам мышц и болезненности. Поскольку недостатки встречаются редко, для калия нет установленного RDA, но уровни среднесуточного потребления в пределах от 1600 мг до 2000 мг в сутки являются адекватными. Пищевые источники калия включают бананы, авокадо, желуди, сквош, йогурт, орехи и семена.
магниевый
Поскольку мышцы сжимаются во время движения, количество кальция в мышце больше, чем количество магния, и по мере того, как движение заканчивается, количество магния в мышце должно быть больше кальция, чтобы мышцы могли расслабиться. Магний может быть потерян во время физических нагрузок через выведение мочи и пот, а дефицит может способствовать мышечным спазмам и мышечной болезненности. Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте старше 31 года составляет 420 мг в день, а для женщин старше 31 года - 320 мг в день. Источниками магния являются палтус, миндаль, шпинат, кешью и овсянка.
Соображения
Когда вы едите свежие продукты, богатые витаминами, а не используя витаминную добавку, вы также получаете выгоду от других питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Поскольку хроническая мышечная боль после тренировки может быть симптомом более серьезного заболевания, обратитесь за медицинской помощью, если ваша болезненность мышц продолжается.
