Сила ножки важна во многих видах спорта и занятиях, таких как ускорение при спринте или предоставление источника энергии при олимпийском подъеме. Хотя существуют различные способы укрепления ваших ног, физиотерапевт и тренер по силе Грей Кук рекомендует вам начать с трех основных упражнений, которые развивают прочный фундамент, который является приземистом, степенью и выпадением. Эти модели движения часто используются во многих судах и полевых видах спорта и работают вместе с мышцами ног. После того, как вы знакомы с этими упражнениями, прогресс в силовой подготовке для развития более быстрых рефлексов и создания силы.
Шаг 1
Разминка с пятью минутами бега или прыганием, а также динамические растяжки для всего тела. Они должны включать в себя движения, такие как ножные колебания, приветствие Солнца, шейные рулоны и повороты торса.
Шаг 2
Начните с приседания в стоячем положении, когда ваши ноги расходятся друг от друга. Держите мешок с обеими руками близко к вашему телу возле груди. Вдохните, когда вы садитесь на корточки, пока ваши ягодицы не пройдут уровень ваших коленей. Держите спину прямо и избегайте сгибать плечи во время упражнения. Выдохните через рот, когда вы подталкиваете ноги к полу, чтобы встать прямо вверх.
Шаг 3
Для ступенек, положите свою левую ногу поверх скамьи тренировки или на аналогичную платформу, которая выше ваших коленей. Выдохните, когда вы поднимете свое тело на скамейку, затем поднимите правое колено к груди, пока вы балансируете на левой ноге в течение одной секунды. Вдохните, когда вы уходите на пол. Держите плечи и руки расслабленными по бокам на протяжении всего упражнения.
Шаг 4
Встаньте вместе со своими ногами и отойдите на две ноги перед собой левой ногой. Вдохните, когда вы выпадёте, согнув обе ноги вместе, пока ваше правое колено нежно коснется пола. Держите спину прямо, а плечи и руки расслаблены по бокам. Выдохните, когда вы нажимаете левую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя. Отдохните в течение одной минуты и повторите шаги два-четыре раза. Добавьте сопротивление, например, держите гири или две гантели по бокам или близко к плечам, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Советы
- Количество наборов и повторений, которые вы делаете для укрепления силы, зависит от ваших целей и уровня пригодности. Национальная академия спортивной медицины рекомендует вам выполнять от четырех до шести наборов от одного до пяти повторений с интенсивностью от 85 до 100 процентов от ваших максимальных усилий. Однако, если вы новичок в упражнении, выполните от одного до трех наборов от 12 до 25 повторений с 50 до 70 процентов ваших максимальных усилий, чтобы развить навыки и выносливость. Прогресс в приометрическом обучении для увеличения мощности в ваших ногах, таких как вертикальные прыжки, прыжки в коробке, скачки глубины и линейное ограничение. Вы можете выполнять эти упражнения один раз за раз или использовать метод интервальной тренировки, в котором вы выполняете приступ высокоинтенсивного пломметрического упражнения, которым сразу же следуют упражнения с низкой интенсивностью, такие как выпадения массы тела и приседания.
Предупреждения
- Обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту, если вы почувствуете боль в ногах, бедрах или спине, прежде чем возобновить тренировку. Работайте с квалифицированным тренером или тренером по силе, если вы новичок в силе и силовой подготовке перед тренировкой самостоятельно.
