«US Masters Swimming» определяет плавание на большие расстояния, как любое событие в бассейне более чем на 1,650 ярдов, или событие в час или более. Из-за требований к дистанции и продолжительности соревнований по плаванию на большие расстояния необходимо обеспечить надлежащую подготовку, чтобы избежать травм, выгорания и усталости. Крисси Новак, тренер по плаванию, базирующийся в Остине, штат Техас, говорит, что разнообразие в обучении плаванию является ключом к совершенствованию формы, техники, выносливости и скорости. Кроме того, она рекомендует тренировать с помощью тренированной группы, если это возможно, для правильного руководства и баланса.
Лестничная тренировка
Лестничная тренировка наращивает аэробную способность и выносливость за счет постепенного увеличения расстояний. Определите, как далеко вы хотите плавать во время конкретной тренировки, а затем разбивайте его на меньшие интервалы, которые строятся и спускаются по всему набору. Например, если вы хотите покрыть 800 ярдов, лестница будет выглядеть примерно так: 50 ярдов, 100 ярдов, 150 ярдов, 200 ярдов, 150 ярдов, 100 ярдов, 50 ярдов. Определите свой темп и отдохните адекватно между каждым интервалом. Для дальних пловцов общее пройденное расстояние может быть намного дольше.
Тренировка пирамиды
В тренировке пирамиды ваши интервальные расстояния уменьшаются, но вы увеличиваете количество наборов, которые вы плаваете в эти интервалы, когда вы стремитесь к выносливости скорости, плавая быстрее, когда общее расстояние уменьшается. Например, вы начинаете с одного интервала в 400 ярдов, затем отдыхаете. Следующим набором будет два комплекта на 300 ярдов, за которым последуют три комплекта на 300 ярдов. Плавательный тренер Терри Лафлин отмечает, что дистанционные пловцы добиваются успеха, поддерживая умеренно быстрый темп в течение долгого времени - достижение, основанное на учете экономической тренировки пирамиды.
Длинные интервалы плавания
В дополнение к строительной экономике и быстроте, важно также наращивать выносливость и умственную силу с длительным интервалом плавания. При этом вы изучаете внутреннюю стимуляцию, улучшаете контроль дыхания и увеличиваете мышечную выносливость. Примером тренировки с длинным интервалом является четыре набора из 2000 ярдов, в которых вы следуете за первыми 2000 с длительным отдыхом. Цель состоит в том, чтобы поддерживать темп через каждый сет или даже делать последний набор быстрее, чем первый, - готовить мысленно для сильного финиша в день гонки.
Прямое плавание на большие расстояния
Одна из ваших самых важных сессий будет плавать на 6000, 7000 или 8000 ярдов. Если вы тренируетесь в бассейне или в открытой воде, этот тест на выносливость фокусируется на равномерной стимуляции, умственной упорству и планировании гонки. Цель состоит в том, чтобы плавать последовательно с минимальными перерывами в питании. Эта тренировка ставит пловец в расообразные условия и правильное мышление.
