В любое время вы носите что-то тяжелое в одной руке или развернуться в кресле, чтобы смотреть за вами, две длинные мышцы по обе стороны от туловища, косые, упорно работать. Если вы играете в гольф или теннис, сильные косые особенно важны из-за поворота ствола, задействованного в этих действиях. Добавление твиста к традиционному упражнению на удар ножницам нацеливает как наклон, так и абс.
Как сделать наклонный нож ножницы
Шаг 1: Начальная позиция
Ложитесь на спину на коврик для упражнений, бок о бок и вытяните ноги. Поместите кончики пальцев на голову сразу за ушами, чтобы обеспечить небольшую поддержку для вашей головы. Поднимите голову и лопатки с коврика. Наденьте пятки на пару сантиметров от коврика.
Шаг 2: Контракт с сердечной мышцей
Плотно прижмите свою нижнюю часть спинки к коврику и слегка прижмите свой таз. Нарисуйте свой пупок в направлении вашего позвоночника. Поддерживайте эту позицию во время упражнения.
Шаг 3: инициируйте движение
Передвиньте ноги в вертикальной плоскости, чтобы создать действие на ножницах. Когда ваша правая нога поднимается, ваша левая нога опускается, чтобы нависнуть над ковриком. Держите ноги как можно более прямыми.
Шаг 4: Добавить твист
По мере того, как ваша правая нога поднимается, поверните свой туловище вправо, доведя левый локоть к правому бедру. Левое плечо лезет выше земли, и ваше правое плечо может коснуться коврика. Вернитесь к центру, когда ваши ноги будут друг с другом, затем поверните свой торс влево, когда ваша левая нога встанет.
Наклонные ножницы для ножниц похожи на велосипедные сухарики, за исключением того, что ноги остаются прямыми и движутся вверх и вниз. Фото: Adobe Stock / dimarik16 Совершенствуйте свою технику
- Держите нижнюю часть спины нажатой в коврик, и ваша абс сократилась во время всего упражнения. Если вы этого не сделаете, ваша спина может согнуть, что приведет к деформации спины. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы держать спину на коврике, протяните руки рядом с вами, ладонями вниз и поднимите руки под ягодицы. Это помогает наклонить ваш таз так, чтобы ваша спина прижималась к коврику.
- Не важно, как высоко вы поднимаете верхнюю ногу во время удара; более важно, чтобы абс сокращался, а нижняя часть спинки на коврике. Вы получите такую же хорошую тренировку, если будете только ножницами ноги на несколько дюймов друг от друга.
- Двигайтесь медленным и контролируемым движением во время каждой части упражнения, вместо того, чтобы качаться и подергивать ноги или верхнюю часть тела. Вы получите лучшую ab и наклонную тренировку и уменьшите нагрузку на свои мышцы и суставы.
- Не хрустите шею во время упражнения, чтобы предотвратить деформацию шеи и верхней части спины. Держите шею длинной и смотрите вверх по потолку.
- Вам не нужно вращаться слишком далеко влево или вправо, чтобы стрелять в косые. Как руководство, не переходите по средней линии вашего тела с помощью локтя при начале поворота.
Следите за обновлениями и настройками
Если вы новичок в тренировке на брюшной полости, не делайте слишком много ножек для ножниц в первом сеансе или вы заплатите цену в брюшной болезненности на следующий день. Начните с двух наборов из 10 повторений и увеличьте наборы и повторения, когда ваши мышцы ab усилятся, и ваше тело приспосабливается к движению.
Если вы уже тренировали свои абс и косые мышцы, начните с трех наборов по 20 и увеличьте наборы и повторы, когда будете сильнее.
