Если у вас боль в нижней части спины или на спине бедер, у вас есть хорошие шансы, что вы выиграете от укрепления мышц вокруг ваших крестцово-подвздошных суставов. Эти небольшие суставы имеют большую работу по переносу массы тела с вашего позвоночника на ноги. Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения, работая до трех наборов подряд.
1. Hip Extension
Это упражнение идеально подходит для начала, потому что мышцы, которые выполняют растяжки бедер, ответственны за то, что вы двигаете ноги назад.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте прямо, держась за стол или стену для баланса, если это необходимо. Держа правое колено прямо, сожмите ягодицы и поднимите ногу за свое тело. Не наклоняйтесь вперед. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение сложнее, зацикливая резиновую ленту вокруг вашей лодыжки. Закрепите другой конец ленты на ноге стола или другого неподвижного объекта.
2. Супермена
Упражнение сверхчеловека укрепляет вашу спину, ягодицы, ноги и даже мышцы рук.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на живот. Вытяните руки прямо над головой. Медленно поднимите ноги и руки с пола. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Держите лицо и шею расслабленной во время этого движения.
3. Приседания
Приседания - хороший способ укрепить свои квадроциклы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, тазобедренного сустава и ягодиц. Для начала используйте свой вес тела как сопротивление. По мере того как ваша сила улучшается, держите в руках гантели.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте с раздвинутыми ногами, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа спину прямо и лопатки, сжатые вместе, подтолкнуть тыгодицы назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Согните колени и приседайте так низко, как только сможете. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Лунги
Лунги укрепляют спину, бедро, ягодицы и мышцы верхней ноги.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стой ноги вместе. Шаг вперед примерно на два фута правой ногой. Согните оба колени и опустите вниз, удерживая спину прямо. Тщательно коснитесь своего левого колена на полу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
