Углеводы в течение некоторого времени были в центре внимания в средствах массовой информации. Они, как правило, очерняются в мире питания, но многие люди не понимают, что их тела работают на углеводах. Ваше тело полагается на углеводы - в форме гликогена - чтобы вы прошли через этот изнурительный класс спина или ваше любимое видео по тренировкам.
Гликоген - это топливо
Гликоген представляет собой полисахарид, который служит хранилищем энергии. Гликоген встречается в печени и мышцах. Мускулы превращают гликоген в полезную энергию, и ваше тело использует ваши запасы гликогена в течение дня. Вот почему важно поддерживать правильное питание, чтобы сохранить эти магазины пополнения. С помощью упражнений эти магазины быстро истощаются. Ваше тело хранит достаточное количество гликогена в течение 12-14 часов ежедневной активности. То же самое количество гликогена даст вам два часа продолжительных упражнений. В то время как организм использует гликоген в начале любого упражнения, организм в конечном итоге будет использовать жировые запасы для энергии, но гликоген необходим для преобразования жира в полезную энергию. Гликоген - это топливо в вашем бензобаке, которое вам нужно продолжать.
Время до Nosh
В идеале, вы пополняете свои магазины гликогена в течение 15 минут после завершения тренировки. Если углеводы потребляются сразу после тренировки, организм способен удерживать на 50% больше гликогена. В зависимости от продолжительности тренировки и мышечных волокон, это может занять от 22 часов до четырех дней, чтобы полностью пополнить запасы гликогена. Максимальное окно для «наилучшего случая» замены гликогена - два часа после тренировки.
Хранение мышц
Последствия не пополнения запасов гликогена ужасны. Если не правильно кормить, организм начнет потреблять мышцы, чтобы подпитывать себя. Перед длинным атлетическим событием, таким как марафон, участники часто будут «работать с карбюратором». Цель этого - убедиться, что запасы гликогена полностью заполнены, поэтому организм не переключается на альтернативные источники топлива. Замена гликогена необходима для репаративного процесса организма.
Качество важнее количества
Еда после тренировки не должна быть большой. Как правило, достаточно от 150 до 250 калорий качественной пищи. Наилучшим выбором является еда, состоящая из равного соотношения углеводов и белка. Избегайте приема пищи с высоким содержанием жира, так как жир замедляет вываривание и задерживает доставку необходимых питательных веществ в мышцы. Предложения по питанию включают протеиновые коктейли, яйца и апельсиновый сок, бутерброды из тунца, бананы, нежирный йогурт и овсянку со свежими фруктами.
