Как поясняет культурист и тренер Ник Нильсон, сама по себе тренировка веса не стимулирует рост мышц, это фактически вызывает повреждение мышц. Этот ущерб должен быть восстановлен для роста, и основной способ восстановления повреждений - это подавать питательные вещества в ваши мышцы, потребляя пищу. Потребление пищи после тренировки - лучший способ стимулировать рост, хотя питательные вещества, которые вы потребляете, действительно имеют значение.
Время после тренировки
Хотя предложение о потреблении питательных веществ в течение одного часа после тренировки является обычным, культурист Дейв Барр отмечает, что исследования показывают, что эта рекомендация неточна. Барр объясняет, что повышенная восприимчивость вашего организма к питательным веществам длится как минимум 24 часа, и что немедленное потребление белка после тренировки может препятствовать прогрессу. Исходя из этих фактов, потребление вашей тренировки после тренировки между 1 и 24 часами после тренировки кажется идеальным. Начало вашего кормления скорее, чем позже, может быть полезным, поскольку оно дает вам больше времени для потребления большего количества калорий, и для увеличения мышечной массы необходим избыток калорий.
Потребление белка
Белок является жизненно важным питательным веществом для потребления мышечной массы и восстановления тренировки, поскольку он обеспечивает аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышц. Исследователь по питанию д-р Джон Берарди объясняет, что белок особенно важен для пост-тренировочных блюд, так как он помогает отменить мышечную недостаточность, вызванную физическими упражнениями. Потребление белка также вызывает синтез белка, который стимулирует рост мышц. Доктор Берарди выступает за потребление 4 г белка на килограмм массы тела после тренировки.
Углеводы
Углеводы могут способствовать восстановлению физических нагрузок, поскольку они могут восстанавливать мышечный гликоген, энергию, накопленную в ваших мышцах, которая используется во время тренировок. Кроме того, д-р Берарди отмечает, что объединение углеводов с белком может помочь в восстановлении мышц. Д-р Берарди предлагает потреблять 8 г белка на килограмм массы тела в вашей после тренировки.
Потребление жира
Потребление жира может быть полезно для наращивания мышц, поэтому вы можете захотеть включить их в свою тренировку после тренировки. Исследования, выпущенные в октябре 2003 года в журнале «Gut», указывают на то, что добавление омега-3 жирных кислот - любимых в лососе, оливковом масле и других пищевых продуктах - к добавкам белка увеличивает количество мышц, которые могут быть добавлены такими добавками.
