Мускулы нижней части спины и талии довольно важны. Они соединяют ваше нижнее тело и верхнюю часть тела, помогая им работать вместе, чтобы легко перемещаться в повседневной деятельности и атлетических начинаниях.
Ваши основные мышцы также помогают держать вас в вертикальном положении и поддерживать ваш позвоночник для хорошей осанки, что позволяет вам лучше двигаться и предотвращать боль в спине. И, конечно же, тонированное животное вы чувствуете и выглядите великолепно. Чтобы получить все эти преимущества, добавьте несколько конкретных упражнений на поясницу и талию в текущую рутину.
Тренируйте свои косые предметы с помощью велосипедного хруста. Фото: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Работать весь живот с велосипедными сухарями
Исследование, проведенное исследователями штата Сан-Диего в 2001 году, показало, что велосипедный хруст является наиболее эффективным упражнением на брюшной полости из 13 упражнений, которые они изучали. Используя электромиографию (ЭКГ), исследователи измерили активацию брюшной мышцы, поскольку участники исследования выполнили все 13 упражнений.
Велосипедные судороги превосходили наименее эффективные упражнения, в которых участвовали более 120 процентов. Велосипедные судороги также вошли в верхнюю часть списка самых эффективных упражнений для работы на косых мышцах, которые бегут по бокам вашего торса.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спинку на коврик для упражнений с вытянутыми ногами, а ваши пальцы нежно поддерживают вашу голову прямо за ушами. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, чтобы ваши телята были параллельны коврику.
Поднимите лопатки с коврика, прижмите нижнюю часть спины к полу и скрепите свой абс, потянув пуповину в сторону спинного хребта. Выдохните, когда вы приносите свое правое колено в левый локоть, растягивая левую ногу и поворачивая свой торс влево. Аккуратно постучите по колену в локоть, затем вдыхайте, когда вы отпустите в центр. Переключить стороны.
Советы
- Сколько вы должны делать? Количество повторений не так важно, как качество движения. Получите полный спектр движения и сосредоточьтесь на поддержании ваших основных мышц - абс, косые и низкие спины - сжимаются во время движения. Сделайте столько, сколько сможете, не напрягаясь, а затем остановитесь для отдыха - от 10 до 20 повторений качества, в зависимости от вашего уровня фитнеса. Сделайте от двух до четырех наборов каждого упражнения. По мере улучшения вашей мышечной силы вы сможете добавлять повторы и наборы.
Создайте мощное ядро с вариациями досок
Традиционное упражнение на доске - это изометрическое упражнение, в котором работают ваши поверхностные и глубокие мышцы живота, поясница и косые мышцы. Он удерживается в течение определенного периода времени - от 30 секунд до 3 минут или более, в зависимости от вашей основной силы. Продолжайте оспаривать свои мышцы, выполняя различные вариации упражнения.
1. Традиционная доска: Начните с верхней части отжимания руками, прямо под вашими плечами, и ваши пальцы ног заправлены. Поднимите бедра так, чтобы они соответствовали вашим плечам и пяткам. Важнейшая часть этого упражнения - поддерживать прямой, сильный позвоночник. Слегка подтяните свой таз и потяните свою пуповину в сторону позвоночника, чтобы задействовать ваши основные мышцы.
2. План предплечья: Это похоже на традиционную доску, за исключением того, что вы на своих предплечьях, а не на руках. Выровняйте локти под вашими плечами и зажимайте руки или держите их параллельно друг другу перед собой.
3. Стабильный бал или полубаллонная доска: Добавление неустойчивой поверхности к упражнению увеличивает проблему и объем работы, выполняемой крошечными мышцами вашего ядра, известными как стабилизаторы. Легче сделать на плоской поверхности полу-шара и сложнее сделать на обычном круглом шаре стабильности. На полу-шаре возьмитесь за края плоской поверхности и держите свое ядро сжатым, когда вы держите; на шаре стабильности вы будете иметь более узкую позицию руками или предплечьями на верхней части мяча.
Вы также можете переключить его и положить ноги на полу мяч или полный мяч. Вы получите активацию в разных частях вашего ядра, чтобы сделать это изменение.
4. Весовая доска: Как только вы освоите изменения веса тела, добавьте нагрузку, поместив весовую пластину на середину спины во время упражнения. Вы можете поместить тарелку самостоятельно в положение на коленях, прежде чем попасть в положение планки, или если кто-то еще разместит пластину, когда вы уже находитесь в положении настила.
Сосредоточьтесь на своей нижней части с суперменами
Тон и усильте верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, а также ваши ягодицы и подколенные сухожилия одним простым упражнением - нет необходимого оборудования.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на живот на пол или тренировочный коврик. Протяните руки вверх, ладонями вниз. С контролем поднимите ноги и руки с пола. Держите ноги и руки как можно более прямыми. Вернитесь наверх, затем вернитесь с контролем в исходное положение. Повторите для двух-четырех наборов от 10 до 15 повторений.
