Три мили - ничто для звезды трека, но если вы начинающий новичок, расстояние может показаться непреодолимым. Если вы другой здоровый человек, вы можете пробежать три мили, если вы соглашаетесь на постоянное обучение. Начните с небольшого расстояния и проведите свой путь до более длинных прогонов. Рассмотрите возможность регистрации на гонку 5K - чуть более трех миль - чтобы вы могли работать в направлении цели.
Шаг 1
Инвестируйте в надлежащую обувь. Вам не нужно тратить деньги на модные костюмы для спортивной одежды, но хорошая пара кроссов - важная часть предотвращения травм. Посетите магазин спортивных товаров и попросите продавца помочь вам выбрать обувь, подходящую для конкретной работы, с хорошей поддержкой и надлежащей поддержкой.
Шаг 2
Составить план. Чтобы получить форму, вам придется совершать тренировки в большинстве дней недели. Ищите открытия в своем ежедневном графике. При необходимости встаньте на час раньше, чтобы у вас было время для запуска.
Шаг 3
Начните с интервалов. Если вы новичок в фитнесе, вы, вероятно, не сможете пробежать полные три мили. Вместо этого начните с велосипеда через промежутки между ходом и ходьбой. Поскольку у вас есть цель в три мили, используйте расстояния вместо времени. Например, вы можете начать с 200 ярдов, а затем пройти 200 ярдов, пробежать 400 ярдов и ходить 400 ярдов, а затем повторить цикл дважды.
Шаг 4
Возьмите его медленно. Может потребоваться несколько месяцев, прежде чем вы сможете пробежать три мили без остановки или ходьбы. Слишком уж слишком быстро вы рискуете получить травму. Увеличьте расстояние на четверть мили каждую неделю и постепенно уменьшайте интервалы ходьбы. Например, вы можете выполнить шесть циклов пробегов в четверть мили и четверть мили с каждой тренировкой в течение одной недели. На следующей неделе, пройдите четверть мили от бега и ходьбы, затем выполните две полмилины, разбитые четвертьмильными прогулками.
Шаг 5
Быть последовательным. Планируйте работать пять или шесть раз в неделю, даже если вы не делаете полных трех миль с каждой тренировкой.
Вещи, которые вам понадобятся
- Беговая обувь
- Блокнот
Советы
- Прогревайте с 5 до 10 минут легких аэробных упражнений, таких как марширование на месте или прыгающие гнезда, или начните тренировку с разминки и перехода на рутину. Остыньте еще пять-десять минут легких аэробных упражнений, за которыми следуют статические растяжки. Сохраните журнал тренировок. Запишите тип выполненного интервала и время, необходимое для завершения. Журнал поможет вам отслеживать ваши успехи и будет нести ответственность.
Предупреждения
- Слушайте свое тело. Незначительные боли, боли и боль в мышцах являются нормальными побочными эффектами упражнений, но резкая боль - это знак, который вы сделали слишком много. Прекратите бег и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы не можете дышать или испытывать колоть или жжение. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать запущенную программу, если вы новичок в осуществлении или имеете проблемы со здоровьем.
