Усталость мышц может быть результатом перетренированности, тренировки мышц за пределами их текущего уровня выносливости или неправильного питания. После тренировки ваши мышцы могут болеть, и вам может быть трудно сделать что-нибудь рядом с крушением на стуле от усталости, которую вы чувствуете. К счастью, есть несколько способов помочь вашим мышцам восстановить их нормальную функциональность.
Шаг 1
Протяните мышцы. Растяните мышцы сразу после любого упражнения. Сосредоточьтесь на мышцах, которые наиболее подвержены болезненности и мышцам, которые вы использовали во время упражнения. Двигайтесь медленно в и из каждого участка. Держите каждую стрейч в течение 15-25 секунд, делая глубокие вдохи, чтобы позволить большому количеству кислорода войти в ваш кровоток и успокоить усталые мышцы.
Шаг 2
Лед и жара усталость мышц. Нанесите лед и огонь на усталые мышцы. Используйте лед в течение первых двух дней в течение 10 минут за сеанс. Переключитесь на тепловые пакеты на третий день и далее. Ледяная и тепловая терапия помогают уменьшить мышечную боль и набухание. Термотерапия также помогает успокаивать усталые мышцы и готовить их к действию.
Шаг 3
Ешьте рекуперацию. Ешьте регенерацию после упражнений для дозаправки мышц. Включите сложные белки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, которые обычно содержатся в бобовых, молочных продуктах и мясе. Эти кислоты являются незаменимыми аминокислотами, которые ваше тело не развивается самостоятельно, и, согласно журналу «Men's Fitness», они могут помочь уменьшить мышечную недостаточность.
Шаг 4
Пополните ваше тело жидкостями после и во время тренировки. Пополняйте свое тело жидкостями во время и после тренировки. Пейте воду или спортивные напитки, содержащие электролиты. Жидкости помогают вашим мышцам сжиматься, расслабляться и оставаться менее раздражительными, доктор Патрик Ф. Лири пишет для Колледжа остеопатической медицины и аптеки озера Эри.
Шаг 5
Важно отдыхать мышцами и хорошо выспаться. Отдохните мышцы в течение 24-48 часов, прежде чем снова тренироваться. Усталость мышц часто может быть признаком того, что вы толкнули себя сильнее, чем вы должны были. Отдых поможет вашим мышцам оправиться от активности и сохранить новую энергию для вашей следующей тренировки.
Шаг 6
Попробуйте медленный пробег или велосипед. Занимайтесь легкой деятельностью, которая перемещает ваши уставшие мышцы. Во время активности веб-сайт Medscape объясняет, что увеличиваются кровоток в мышцы, и эндорфины освобождаются. Избегайте сильных и напряженных действий; вместо этого пробуйте сердечно-сосудистую деятельность, такую как бег трусцой или езда на велосипеде медленными темпами в течение 10-20 минут.
Вещи, которые вам понадобятся
- Пузырь со льдом
- Грелка
Советы
- Если вы все еще устали, подумайте об уменьшении интенсивности или продолжительности тренировок.
Предупреждения
- Обсудите ваш режим упражнений с вашим врачом, который может дать конкретные рекомендации о том, как оправиться от мышечной усталости после тренировок.
