Калорийность вашего рациона является самым важным фактором в отношении того, теряете ли вы, получаете или поддерживаете вес. Избыток калорий приводит к увеличению веса; дефицит приводит к потере, в то время как балансировка ваших калорий заставляет вас поддерживать вес. После того, как вы определили, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения ваших целей, следующим шагом будет рассмотрение распределения этих калорий в вашем плане питания.
Измерение макросов
Макроэлементы - это белок, углевод и жир - три питательных вещества, в которых происходят калории. Вам нужны все три для здорового питания, но они должны быть в правильном балансе. Дель Хелмс, адъюнкт-профессор науки о здоровье на Mt. Колледж Сан-Хасинто, предполагает, что вы хотите получить от 45 до 65 процентов своих калорий от углеводов, от 20 до 35 процентов ваших калорий от жира и 15 процентов от белка. Если вы больше озабочены потерей жира, спортивный диетолог д-р Джон Берарди говорит, что вместо этого вы нацелитесь на 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка. Как правило, чем активнее вы, тем выше потребление калорий, и мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Более активным людям также может потребоваться больше углеводов для энергии и восстановления. Еще один фактор, который следует учитывать, - это волокно. Волокно - это углевод и важно для здоровья; женщинам нужно 25 граммов в день, а мужчинам - 38 граммов.
Разделение калорий
Вероятно, самый простой способ распределить ежедневное потребление калорий - это равномерно распределить его между приемами пищи. Если вы едите 1500 калорий в день, например, и хотите есть три раза в день, 500 утра, 500 за обедом и 500 в вечернее время. Если вы предпочитаете три приема пищи и пару закусок, потребляйте одну четверть вашего общего потребления при каждом приеме пищи, а заключительный квартал делится между закусками.
Управление каждым питанием
Чтобы оставаться как можно точнее с распределением калорий, вам нужно подсчитать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите, либо глядя на упаковку, либо проверяя сайты подсчета калорий, либо на веб-сайтах производителей продуктов питания. Кроме того, д-р Берарди предлагает более простой метод, используя ваши руки для измерения размеров порций. Для тех, кто придерживается своего 40-процентного углеродного 30-процентного белка, 30 процентов жирных макроэлементов, д-р Берарди рекомендует, чтобы мужчины потребляли две ладони для бедных белков, два куска овощей, две чашечки горчичных крахмалистых углеводов и два больших пальца, при каждом приеме пищи. Женщины сокращают вдвое эти суммы.
Ключи к индивидуализации
Самый важный фактор успеха в плане приема пищи заключается в том, что он дает вам желаемые результаты и относительно легко следовать. Поэтому, если вы на самом деле предпочитаете есть большой завтрак, чтобы пополнить, небольшой обед, потому что вы заняты, и умеренный ужин, вы можете. Точно так же, если вы всегда будите по утрам, тогда небольшой завтрак и немного больший обед и ужин могут работать лучше. Ключ должен найти то, что лучше всего подходит для вас.
