Вместо того, чтобы подсчитывать калории во время диеты, вы должны заботиться о плотности энергии своих продуктов в соответствии с «Планом питания». Книга, бестселлер «Нью-Йорк Таймс» Барбары Роллс, доктор философии, рекомендует продукты с низкой энергетической плотностью для продуктов с высокой плотностью энергии. Плотность энергии относится к калориям на грамм. Продукты с низкой плотностью энергии более громоздкие, но имеют меньше калорий. Они обладают высоким содержанием клетчатки и воды, благодаря чему вы чувствуете себя полноценными после их потребления.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи полны клетчатки и воды. Rolls называет воду «секретным ингредиентом» для снижения веса, потому что она делает продукты более громоздкими. Когда вы едите эти продукты, вы будете чувствовать себя полными, но вы не будете потреблять лишние калории. Rolls рекомендует перекусывать фрукты и овощи и добавлять их к еде. Замените картофельные чипсы овощами и с низким содержанием жира. Добавьте овощи в другие блюда, которые обычно не призывают к овощам, таким как макароны и сыр. Исследование Rolls показало, что добавление салата в еду снижает общее количество потребляемых калорий, согласно Newsweek.com. Чтобы остаться на план при еде салата, используйте легкий сыр и обезжиренную повязку. Сделайте замены, например, замените сироп малиновым соусом. Попробуйте добавить фрукты в продукты, которые обычно не содержат их, например, виноград, сэндвич с куриным салатом.
Диетическое мясо
В плане подчеркивается умеренное потребление мяса, а не жирного красного мяса. Бережливое мясо - важный источник белка и необходимых витаминов и минералов. Выбирайте домашнюю птицу и рыбу большую часть времени. Если вы потребляете красное мясо, найдите разрезы с надписью «lean», «extra lean», «choice» или «select». Обрежьте любой видимый жир перед приготовлением мяса. Покупая говяжий фарш, ищите пакеты с надписью на 90% или выше постного мяса.
Цельные зерна
Выберите целую пшеницу вместо рафинированной белой муки. Диета настоятельно рекомендует приготовить себе еду, а не есть расфасованные продукты. Попробуйте сделать макароны и сыр самим способом Volumetrics. Используйте пасту из цельной пшеницы, богатую клетчаткой. Рекомендуемый размер порции составляет 1/2 чашки, при 100 калориях. Добавьте обезжиренное молоко и сыр с пониженным содержанием жира. Затем добавьте немного пищи с низкой энергией в еду, добавив овощи.
«Хорошие» жиры
Жиры являются важной частью любой диеты. Они помогают в поглощении питательных веществ и являются основным источником энергии. Трюк состоит в том, чтобы посмотреть, какой жир вы едите. «Хорошие» жиры являются мононенасыщенными и полиненасыщенными. «Плохие» жиры являются насыщенными и транс-жирами. «Хорошие» жиры понижают общее количество и холестерин ЛПНП, нездоровый тип холестерина, тогда как «плохие» жиры увеличивают общее количество и уровень холестерина ЛПНП. «Хорошие» жиры содержатся в орехах, морепродуктах, рапсовых, оливковых, кукурузных, соевых, сафлоровых и подсолнечных маслах. «Плохие» жиры встречаются в продуктах животного происхождения, кокосовом масле, пальмовом масле, пальмоядровом масле, коммерчески упакованных продуктах и коммерчески жареных продуктах. В то время как никакая пища не ограничивается планом Volumetrics, опустите нездоровое масло и масло из рецептов и вместо этого замените здоровые жиры.
Маломолочные молочные продукты
Молочные продукты важны, потому что они являются хорошим источником кальция, некоторых витаминов и минералов и белка. Молоко, йогурт и сыр являются лучшими источниками кальция. «План потребления Volumetrics» рекомендует потреблять молочные продукты, но при этом делать это в умеренных количествах и выбирать варианты с низким содержанием жира или без жира. Выберите обезжиренное молоко на цельное молоко. Он имеет такое же количество кальция, но на 64 калории на 8 унций стекла.
