Диета с низкой гликемической нагрузкой - это хороший способ регулировать уровень сахара в крови и достигать здорового веса. Гликемическая нагрузка пищи определяется как ее гликемическим индексом, так и его доступным содержанием углеводов на порцию. Лучший способ уменьшить гликемическую нагрузку на ваш рацион - как уменьшить потребление углеводов, так и выбрать только продукты с низким содержанием гликемического индекса, содержащие углеводы.
Шаг 1
Цветная капуста - это не крахмалистый овощ. Фото: Полка Dot Images / Polka Dot / Getty Images Основывайте свою диету на овощах без камней. Эти овощи, естественно, низки в углеводах, а также имеют низкий гликемический индекс, который поможет вам поддерживать низкую гликемическую нагрузку. Кроме того, овощи без знака содержат множество защищающих здоровье антиоксидантов, витаминов и минералов, а также насыщающее волокно. Включите их в каждое из ваших блюд, будь то цветная капуста, арагула, грибы, помидоры, артишок, бок-чой, брокколи, салат, лук, огурец или сельдерей.
Шаг 2
Свежие фрукты. Фото: Райан Маквей / Фотодиск / Getty Images Включите ограниченное количество углеводов с низким гликемическим индексом. Основными продовольственными группами, обеспечивающими углеводы, являются зерна, бобовые, фрукты, молочные продукты, за исключением сыра, подслащенных напитков, сахара и десертов. Избегайте высокого гликемического индекса углеводов, таких как обработанные и очищенные хлопья для завтрака, белый хлеб, белый рис, гранола и картофель. В вариантах, содержащих углевод, выберите те, у которых самый низкий уровень GI, и ограничивайте их количество при каждом приеме пищи. Например, вы можете приготовить 1/4 стакана овечьей осы на завтрак или 1-2 кусочка хлеба закваски на завтрак. На обед у вас может быть сытный суп, содержащий от 1/4 до 1/2 чашки вареной квиноа или ячменя. За обедом, сопровождайте свою еду с 1/2 чашкой цельного зерна пасты или коричневого риса басмати. Другие хорошие варианты включают простой йогурт, молоко и ягоды.
Шаг 3
Бережливый цыпленок. Фото: tycoon751 / iStock / Getty Images Заполните свою еду белком источника белка. Продукты, богатые белками, не содержат значительных количеств углеводов и могут помочь вам снизить вашу диетическую гликемическую нагрузку. Эти продукты важны, чтобы вы не чувствовали голод между приемами пищи. Например, вы можете включить от 3 до 4 унций. курицы, индейки, постного мяса, свинины или рыбы. Вегетарианские источники белка, такие как бобы, чечевица и тофу, также подходят для меню с низкой гликемической нагрузкой.
Шаг 4
Гранола. Фото: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Выберите закуски с низкой гликемической нагрузкой. Популярные закусочные, особенно батончики из гранолы, подслащенный йогурт, крекеры, шоколадные батончики, соки и конфеты, как правило, содержат углеводы в дополнение к высокому гликемическому индексу. Вместо этого перекусывайте на низкоуглеводных и низкогликемических опциях, таких как сыр, творог, простой йогурт, ягоды, некрахмальные овощи, орехи, ореховое масло и семена. Эти закуски, как правило, более здоровые и помогут вам придерживаться диеты с низким гликемическим нагрузкой.
Советы
- Используйте таблицу состава пищи или инструмент онлайн-отслеживания, чтобы подсчитать потребление карбюратора и получить таблицу показателей гликемии, чтобы посмотреть значение гликемического индекса продуктов, которые вы включаете в свой рацион, чтобы оставаться на ходу.
Предупреждения
- Если у вас диабет или высокий уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом, прежде чем изменять свой рацион, чтобы ваше здоровье можно было контролировать. Выполнение работы с кровью перед тем, как начать новый способ приема пищи, может быть хорошим способом увидеть, как ваш рацион приносит пользу вашему здоровью.
