Почему LISS (устойчивое состояние с низкой интенсивностью) Cardio - это новая хорошая тренировка

За последнее десятилетие «поехали или вернулись домой» проникли в мир фитнеса, что привело к популярности причудливых причуд, которые нацелены на то, чтобы ударить вас по ногам, ударив вашу тренировку на ступеньку или несколько пазов.

Многие из этих хардкорных, высокочастотных энтузиастов фитнеса не решались ходить на беговой дорожке в течение часа. В конце концов, в сегодняшнем мире, где время - деньги, зачем тратить час на сжигание калорий, когда вы могли бы гореть так же или более за 20 минут?

Это большая продажа для тренировок с использованием высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT), метод тренировки, который включает чередующиеся приступы энергичных усилий с периодами более медленного восстановления. И энтузиасты фитнеса - это ХИТИНГ этой тенденции (кадр определенно предназначен).

Но растущая тенденция к социальным сетям, ориентированным на фитнес, кажется, указывает на растущую популярность еще одного привлекательного варианта для тех, кто не хочет идти так сильно, но которые тоже не хотят идти домой: state cardio (LISS).

Что такое LISS?

Проще говоря, LISS включает в себя повышение частоты сердечных сокращений с активностью, но не позволяя ему выйти за пределы 50 процентов от вашего максимального сердечного ритма, а затем удерживать его там в течение длительного периода времени (не менее 30 минут).

Чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст с 220. Вы также можете использовать сердечные сокращения в минуту для измерения интенсивности. Спортивный тренер и тренер по обучению Майк Робертсон рекомендует держать ваш BPM (удары в минуту) между 120 и 150 для упражнений с низкой интенсивностью.

Некоторые примеры LISS включают в себя медленный пробег или случайную прогулку по ровной местности, езда на стационарном велосипеде при легком темпе менее 5 миль в час и низкое сопротивление, неторопливое плавание и некоторые формы нежной йоги.

Когда вы делаете LISS, вы можете сломать легкий пот, но не намного больше. Ваше дыхание довольно устойчивое, и вы можете легко вести беседу с вашим другом на соседней беговой дорожке.

Однако имейте в виду, что интенсивность относительна. Для начинающего тренажера, который не в форме, 30-минутная прогулка может быть мероприятием средней и высокой интенсивности. Для спортсмена, делающего LISS в свой день отдыха, 45-минутный пробег может не вывести его из кардио-зоны с низкой интенсивностью.

Медленно бегают по ровной местности, ездят на неподвижном велосипеде медленными темпами, а медленное плавание - это несколько примеров LISS. Фото: Adobe Stock / zamuruev

Почему LISS так популярен?

LISS ничего нового; до сих пор у него никогда не было своего хэштага. Фактически, в 70-х и 80-х годах (путь до Instagram и физических упражнений) устойчивая кардио была полной яростью. Никто, кто не был спортсменом, бежал спринтами.

В какой-то мере возрастающая популярность LISS является прямым ответом на акцент на «все высокой интенсивности, все время» за последние два десятилетия. Люди замедляют жизнь и становятся более внимательными и нежными с их телами. Кроме того, это намного менее устрашающе, чем прыгать в класс интенсивной загрузки лагеря.

Это также гораздо более реалистичный подход к упражнениям для определенных групп населения, таких как новички, люди с травмами и те, кто не слишком сумасшедший в разработке в первую очередь - те же группы, которые были отключены и отключены высокой - повальное увлечение.

Каковы преимущества LISS?

В любое время, когда вы делаете что-то активное и получаете свой сердечный ритм, вы делаете что-то хорошее для своего тела, как физически, так и умственно. Особенно для людей, которые работают на сидячем месте - это большинство из нас - просто вставая и отправляясь на 30-минутную прогулку по обеденному перерыву, вы можете делать чудеса для своего сердца, легких и душевного состояния.

Говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University, для новых тренажеров, только начинающих путь к фитнесу, LISS - это безопасный, эффективный способ построить сердечно-сосудистую выносливость и даже мышечную силу.

На самом деле, для начинающих, LISS - это действительно единственный способ получить прочную основу для фитнеса. Согласно обзору исследований в 2015 году, опубликованному в Sports Medicine - Open, упражнения с низкой интенсивностью приводят к лучшей приверженности к упражнениям, а это означает, что вы с большей вероятностью придерживаетесь кардио-программы с низкой интенсивностью и с меньшим риском получения травмы.

Но даже увлечение энтузиастов и спортсменов выгодно LISS. Вы просто не можете «идти тяжело» все время. Если вы это сделаете, вы настроитесь на перетренированность травм. «Ваше тело растет и улучшается во время восстановления, и нереально просить ваше тело сохранять такую ​​интенсивность при каждой тренировке», - говорит Тумминелло. «Устойчивое кардио позволяет вам, в основном, активное восстановление».

Особенно, если вы сильная подготовка, будут дни, когда вам нужно отдохнуть, чтобы ваши мышцы могли ремонтироваться. «Проблема в том, - говорит Тумминелло, - когда вы тоже отдыхаете, вы не занимаетесь какой-либо деятельностью. Таким образом, это своего рода счастливая промежуточная площадка, где она позволяет вам проявлять активность и предотвращать какую-либо жесткость из-за отсутствия активности, но не мешать процессу восстановления вашего тела ».

Хотя HIIT хорош для повышения вашего метаболизма, новички с большей вероятностью придерживаются процедуры LISS, и это поставит их на более низкий риск получения травмы. Фото: Drobot Dean / Adobe Stock

Что лучше для вас: LISS или HIIT?

Если ваша цель - потеря жира, вам понадобится больше, чем LISS несколько раз в неделю. Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше калорий вы будете гореть, и чем больше жира вы сбросите.

Но для большинства из нас непрерывный темп в шесть миль в час в течение часа не будет происходить на регулярной основе. Вот здесь и появляется HIIT. С HIIT вы получаете интенсивность сердечных сокращений в течение 30 секунд и четырех минут, а затем вы получаете период восстановления до следующего раунда.

Было также показано, что HIIT повышает уровень метаболизма или скорость, с которой ваше тело сжигает калории, как во время, так и после тренировки. Это называется эффектом EPOC, или избыточным потреблением кислорода после тренировки, и экспертом по здоровью и фитнесу Питом Макколл говорит, что HIIT - лучший способ стимулировать этот эффект.

Быстрота, с которой HIIT улучшает характеристики и параметры здоровья, также не может быть избита. «Много преимуществ, которые вы получаете от сердечно-сосудистых упражнений - повышенная выносливость, уровень глюкозы в крови, сжигание жира - все это можно улучшить за гораздо более короткий период времени», - говорит Тумминелло. «Мы также видели, что выносливость и спринтерские способности людей - даже у спортсменов - улучшаются от обучения с интервальным типом. Это поможет вам получить те же преимущества за более короткий период времени ».

Хорошо спланированная фитнес-программа будет включать в себя как HIIT, так и LISS-дни - хотя нет причин, по которым вам когда-либо понадобится упорствовать, если вы просто пытаетесь поддерживать базовый уровень фитнеса.

Есть ли счастливая Средняя Земля?

Тенденции в области фитнеса, как правило, принимают подход «все или ничего», но получение формы, потери веса, укрепления силы и повышения уровня здоровья не является черно-белым. «То, что неуместно, заключается в том, чтобы спорить друг с другом, как если бы они были взаимоисключающими. Они не. Они дополняют друг друга », - говорит Тумминелло.

Хорошо спланированная фитнес-программа включает в себя дни высокой интенсивности и дни низкой интенсивности. Если кардио - это все, что вы делаете, попробуйте добавить одну или две тренировки HIIT в неделю, равномерно распределенные между вашими тренировками с низкой интенсивностью. Если вы тренируетесь на тренировках или занимаетесь спортом (которые часто квалифицируются как HIIT, в зависимости от вашей тренировочной программы), сбалансируйте свои тренировки с высокой интенсивностью в дни отдыха, в течение которых вы выполняете длительную медленную тренировку сердечно-сосудистой системы LISS.

С другой стороны, если все, что вы хотите сделать, это поддерживать базовый уровень фитнеса, очистить голову и пообщаться с друзьями на беговой дорожке: нет действительно никакой причины, по которой вам когда-либо понадобится много хлопотать. Идите в своем собственном темпе - даже если это действительно, действительно, очень медленно, а затем идите домой.

Что вы думаете?

Включаете ли вы больше LISS или HIIT в свою тренировку? Если да, то какой из них вы предпочитаете? Изменила ли ваша статья мнение относительно низкоинтенсивного стационарного сердечно-сосудистого заболевания? Какова ваша тренировка LISS?