За последние 35 лет никто в моем штате Техас не достиг того, что у меня есть. Я выиграл титул г-на Вселенной в 2011 году и чемпионат мира в 2009, 2012 и 2013 годах. Как я это сделал? Консистенция была ключевым. Я был успешным только потому, что был последователен. Я занимался основными движениями и упражнениями, основным питанием и основным сердечно-сосудистым заболеванием и превращал его в образ жизни. Нет волшебной таблетки, нет волшебной книги, нет секретов естественного конкурентного бодибилдинга. Я просто оставался в соответствии с простыми, без риска упражнениями и ежедневно питался кардио и питанием. Именно здесь шоу выиграно. Имея умственную силу, чтобы вставать каждый день и повторять одно и то же снова и снова. Год за годом, месяц за месяцем, день за днем: Это действительно так просто. Когда вы готовитесь к соревнованиям, нет межсезонья - это 365-дневная работа.
Как использовать эту тренировку
Хотите тренироваться как мистер Вселенная? Начните с этой тренировки и продолжайте ее день за днем. Это базовые упражнения, но то, что делает их настолько уникальными и полезными, заключает контракт с основной мышцей, выполняемой в упражнении, прежде чем совершать движение. Таким образом, вы не просто проходите движения и перемещаете вес; вы разрушаете как можно больше волокон с правильной позой и диапазоном движения. Для всех пяти из следующих упражнений выполните четыре набора из 15 повторений при среднем темпе, используя 30 секунд отдыха между наборами.
Лунги - одно из лучших упражнений нижнего тела, которые вы можете сделать. Фото: Молот фото 1. Лунги
Легкие - это уникальное упражнение, которое может показаться легким и обычным, но они дают большие результаты как для тонирования ягодиц, так и для достижения хорошего баланса при использовании весов. Лунги также помогут вам сосредоточиться и подготовить вас к работе над более сложными и более конкретными наборами мышц после этого. Даже при выполнении других упражнений между наборами вы можете использовать выпадения для постоянного увеличения частоты сердечных сокращений, чтобы попасть в оптимальную зону сжигания жира. КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: прямо перед тем, как вы сделаете свой первый реп, встаньте на ноги на ширине плеч и держите гантель в каждой руке. Вдохните и вытащите вперед, удерживая туловище как можно ровным, плотным и вертикальным, чтобы убедиться, что переднее колено не проходит перед вашими пальцами. Держите спину прямо, ваше ядро плотно, не наклоняйтесь вперед и не дышите! Вы можете выполнить полный набор с одной стороны, а затем другой, или вы можете чередовать ноги в одном и том же наборе. Если у вас есть свободное пространство, вы также можете попробовать прогулку. Это упражнение в основном работает на gluteus maximus и quadriceps, но чем больше шаг, тем больше завершается ягодичная мышца передней ноги и растягиваются iliopsoas и rectus femoris задней ноги. Меньшие шаги изолируют четырехглавые мышцы передней ноги.
Расширения ног изолируют ваши квадрациклы для ног киллера. Фото: Молот фото 2. Расширения ног
Расширения ног - отличная разминка для квадроциклов - судьи первичной группы мышц видят, когда участник выходит на соревнование. Если квадроциклы не расщепляются и не разделяются, то поцелуйте ваше соревнование до свидания. Удостоверьтесь, чтобы затянуть ваше ядро, выполняя удлинения ног, чтобы поддерживать правильную форму и защищать нижнюю часть спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы нарисовать пупок и потянуться через таз. В конечном счете, затягивание помогает контролировать не только мышцы в ноге, которые используются, но и вес, который они двигают. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: сядьте на машину и возьмитесь за ручки или сиденье, чтобы удерживать туловище неподвижным. Держите на машине достаточный вес, чтобы ваши квадранты были опрокинуты, не захлопывая пластины в конце. Удостоверьтесь, что пусковая площадка внизу встречает ногу, где начинается лодыжка, а не верхняя часть стопы. Согните колени и поместите лодыжки под лодыжки. Вдохните и поднимите ноги как можно ближе к горизонтали, не сворачивая нижнюю часть спины. Выдохните, когда вы понижаете вес назад. Избегайте гиперэкстензии подколенных сухожилий, удерживая ваши ягодицы на сиденье.
Ножные штампы нацеливают ваш нижний корпус без риска травмы свободных весов. Фото: Молот фото 3. Пресс для ног
Это упражнение определенно подтолкнет вас к вашим пределам, поскольку оно изолирует ваши квадроциклы, ягодицы, подколенные сухожилия и телята. Начните с ножевого пресса для более безопасной тренировки. Свободные машины могут быть менее эффективны для новичков, не знакомых с надлежащей формой. Машина также оказывает меньшее давление на ваши колени до тех пор, пока вы не запираете их и не держите ноги так высоко на подножке, насколько это возможно. Люди с болями в спине, которые не могут выполнять приседания, могут выполнять это упражнение, однако они никогда не должны поднимать спину с задней площадки. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Расположите спинку надлежащим образом на спинке на машине с шириной плеч ног. Вдохните и отпустите защитную планку, затем согните колени полностью внутрь к сундуку, слегка пройдя угол 90 градусов, чтобы бедра касались или почти касались туловища. Вернитесь в исходное положение, не закрывая колени, выдыхая, когда ноги растянуты. Размещение ножек на ножной пластине изолирует четырехугольник. Размещение ножек выше на пластине стопы вызывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Располагая ноги шире, фокусирует усилия на похитителях.
Лыжные выкидыши укрепляют все мышцы верхней части спины. Фото: Молот фото 4. Lat Pulldown
В наш напряженный день и время мы все сидим за компьютером (или, по крайней мере, садимся) большую часть дня. Это упражнение помогает исправить плохую осанку. Кроме того, когда я конкурировал, спина, подколенные сухожилия и ягодицы полностью отделяли меня от моего соревнования. Выдвижные выемки сосредоточены на первичных мышцах спины (latissimus dorsi, trapezius и rhomboids), а также помогают задействовать вторичные мышцы бицепса.Это создает сексуальное определение и форму V для мужчин и женщин. Удостоверьтесь, что вы сжимаете ромбоиды, прежде чем опускать их, что действительно задействует мышцы перед репьюром. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте лицом к машине с широким выступом с прямой спиной и ногами, расположенными под подушечками, хватайте планку широким ручным захватом (держите руки вправо, когда кривая кривая вниз). Слишком широкий или слишком узкий будет делать его менее эффективным или открыть вас до травмы. Выдохните и потяните брусок до стерноватой выемки, выталкивая сундук и оттягивая локти. Почувствуйте сжатие в ваших ромбоидах, когда вы спускаетесь. (Это особенно полезно для хорошего выигрыша при постановке на соревнование.) Вдохните в конце движения прямо перед тем, как локти закроются.
Постройте большие бицепсы с кудрями бицепса. Фото: Молот фото 5. Кристалл бицепса
Выполнение бицепса закручивается после того, как лат-пулдаун нацеливается на вторую группу мышц бицепса и позволяет атаковать бицепсы под разными углами. Когда вы тренируетесь, все, что вы делаете, это разрывать мышечные волокна, а затем восстанавливать их. Это помогает получить наибольшее определение в ваших бицепсах, поскольку оно предназначено как для длинной головы, так и для короткой головы. У большинства мужчин есть тощие руки, и это упражнение подчеркивает мужскую верхнюю часть тела и показывает силу. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Подстаньте лицом к кабельной машине, разделив ноги на ширину плеч. В качестве модификации вы можете поместить одну ногу за собой (более стабильную) или поднять одну ногу с бедрами параллельно полу (менее стабильным). Возьмитесь за гантель или ручку с ручкой (ладонь вверх). Контрактируйте голову бицепса и предплечье, прежде чем свернуться с весом. Выдохните и согните локти, чтобы поднять предплечье. По пути вверх остановите реп, прежде чем суставы ударяются о плечо. По пути вниз, остановитесь перед замками локтя. Держите мышцы включенными, чтобы непрерывно разорвать больше волокон. Поддерживайте постоянное напряжение и обязательно изолируйте мышцы. Вдохните в конце движения, но не загорейтесь. Избегайте качания локтей и качания; это мешает вам иметь плотное ядро.
Что вы думаете?
Вы уже пробовали эту тренировку? Вы будете? Почему или почему нет? Помните, что ключ - это последовательность. Насколько вы согласны с вашими тренировками? Как вы планируете оставаться на ходу? Даже если вы не планируете конкурировать, вы вдохновлены профессиональными культуристами? Кто еще вдохновляет вас на работу? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!
О пользователе Dewayne Malone
Dewayne является владельцем компании «Против всех шансов фитнеса», персональной тренировочной компании, которую он открыл в 2005 году, и персонального тренера, сертифицированного NASM, базирующегося в Хьюстоне, штат Техас. Он начал соревноваться в бодибилдинге в 2006 году и выиграл чемпионат мира Musclemania в 2009 году и титул г-на Вселенной в 2011 году. Как один из лучших персональных тренеров Хьюстона, он сделал телевизионные фитнес-сегменты с FOX26, ABC13 и LiveWell Network. Вы можете следовать за ним в Facebook, Twitter и Instagram или посетить его сайт.
