С хорошо спланированными блюдами вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты, и веганы, которые держатся подальше от всех продуктов животного происхождения, могут наслаждаться сбалансированным питанием. Многие вегетарианцы полагаются на зерно, особенно пшеницу, на энергию, витамины группы В и белки. Если вы не можете есть белок в пшенице, ячмене и ржи, известном как клейковина, из-за целиакии или нетерпимости, вы все равно можете жить вегетарианским образом жизни. Создавайте планы питания, которые вращаются вокруг естественных продуктов без клейковин, таких как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и альтернативные зерна.
План Ово-Лакто
Ово-лакто-вегетарианцы потребляют яйца и молочные продукты, но не мясо, рыбу или птицу. Начните с завтрака яичницы, для витамина B-12 и белка, а также стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием. Сделайте два кусочка тоста, приготовленные из гречневого хлеба и 1 ст. Л. из фруктов разбросаны по бокам. На обед, сверху коричневый рис с консервированными пережаренными бобами, сальсой, нарезанным авокадо и обезжиренной сметаной. На ужин, варить рисовую пасту и сверху ее с низким содержанием натрия маринар соусом и измельченным сыром моцарелла. Закуски в течение дня могут включать рисовые крекеры с сыром, орехами, свежими или сушеными фруктами и обрезанными овощами с хумусом.
Лакто-план
Лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты, но без яиц или мяса. Сделайте блины с безглютеновой пекарной смесью, водой, оливковым маслом и 1 ст. муки льняного семени, смоченной в 3 ст. воды вместо яйца. Вершина со свежими фруктами и нектаром агавы. На обед сделайте салат из творога, нарезанный огурец, нарезанный помидор и нарезанный сладкий перец. Есть с миской томатного супа. На ужин сделайте черные бобы tacos, увенчанные измельченным сыром чеддер и сальсой на кукурузных лепешках. Закуски включают йогурт, орехи и взбитые просо зерновые с низким содержанием жира молока.
План веганов
План вегетарианцев является самым строгим вегетарианским планом, поскольку он не включает молочные продукты, яйца или мясо. Смузи - это хороший способ вписаться в дополнительное питание без клейковины. Смешайте замороженный банан, обогащенное кальцием соевое молоко, миндальное масло и замороженные персики. На обед у вас есть миска из чечевичного супа с салатом из приготовленной лебеды, белой фасолью, лимонным соком, оливковым маслом, кинзой и нарезанными помидорами. За обедом выпейте грибы портибеллы и подавайте их через салат из детского шпината, жареный красный перец, жареный красный лук и поджаренные пеканы. Имейте это с белыми рисовыми и тапиоками. Закуски могут включать свежие фрукты, соевый йогурт, попкорн с питательными дрожжами и ореховое масло на сельдерее или яблоки.
Соображения
Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваши ежедневные безглютеновые, вегетарианские блюда обеспечивают достаточное питание. Вегетарианцы иногда испытывают недостаток в цинке и витамине B-12. Многие продукты из обогащенной пшеницы, такие как крупы и хлеб, являются важными источниками этих питательных веществ для вегетарианцев и веганов. Потому что безглютеновая диета не включает эти продукты, вам может понадобиться дополнение. Общие вегетарианские продукты, в частности тофу, сеитан, текстурированный растительный белок и обработанные овощные гамбургеры и колбасы, часто включают пшеницу в ингредиенты. Если вы решите включить эти продукты в состав своего рациона, обязательно внимательно прочитайте списки ингредиентов.
