Существуют сотни упражнений с абс, и каждый утверждает, что лучше всего подходит для сильной середины. Но ни один из них не обеспечивает всестороннюю тренировку для всех мышц живота, включая флаттер или ножницы.
Этот шаг, сделанный, лежа на спине и прижимая ножки, использует вашу прямую мышцу живота, основную мышцу мышц и ваши косые мышцы боковых мышц для стабилизации. Но вы также почувствуете, что во время тренировки сжигаются бедра вашего бедра. Это происходит потому, что сгибатели бедра работать вместе с абс, чтобы держать ноги в непосредственной близости от пола и удара.
Если ваша спина здоровая, то удар по флаттерам может быть одним из многих упражнений, которые вы включаете в свой тренировочный режим, чтобы создать более стабильное ядро, даже если оно само по себе не является «лучшим». Ни одно упражнение не может считаться лучшим, когда дело доходит до абс, хотя, поскольку вам нужно несколько ходов, чтобы тренировать все мышцы по их диапазону движения.
Что такое флаттер?
Правильный удар флаттера легко выполнять, так как вам не требуется оборудование, за исключением спортивного коврика.
Шаг 1
Ложитесь на спину на тренажерный коврик с выдвинутыми ногами и руками рядом с бедрами, ладонями вниз.
Шаг 2
Поднимите ноги на 4-6 дюймов от пола. Надавите на спинку спинки.
Шаг 3
Держите ноги прямо, когда вы ритмично поднимаете одну ногу выше, затем переключайтесь. Двигайтесь движением вверх и вниз.
Шаг 4
Выполните от 15 до 20 повторений. В качестве альтернативы, трепетать в течение определенного периода времени, например, от 20 до 30 секунд.
Советы
- Чтобы изменить ход, пересечь ноги и под друг друга, а не трепетать их вверх и вниз. Это изменение не сильно меняет мышцы, используемые во время упражнения; это просто забавная вариация.
Мышцы работали
Ваш rectus abdominis - передняя оболочка вашего абс - работает, когда вы изгибаете или изгибаете туловище на талии. Во время удара флаттера не происходит изгиба, поэтому эти мышцы ab работают только как стабилизаторы.
Первыми двигателями являются сгибатели бедер, которые прикрепляют таз, спину и ноги вместе. Средние мышцы работали в бедрах. Косые, по бокам вашего живота, и квадрицепсы стабилизируют деятельность наряду с прямой мышцей живота.
Поскольку абс не входит в число основных мышц, используемых во время удара флаттера, это не может быть лучшим упражнением ab.
Возможные противопоказания
Наведение ваших ног с пола, чтобы выполнить удар флаттера, может вызвать стресс у вас на спине. Если вы чувствуете боль, пропустите удары и выберите больше дружественных движений ядра, таких как передние доски и хрустит на баре стабильности. Вы на самом деле будете тренировать мышцы ab с этими движениями и уменьшать активацию сгибателей бедер.
Доски не усугубляют мышцы сгибателей бедра. Фото: DrDjJanek / iStock / Getty Images Если вы произвольно выполняете флаттера при каждой тренировке, вы можете развить боль в спине из-за чрезмерно плотных сгибателей бедер. Когда эти мышцы на лицевой стороне вашего тазобедренного сустава становятся плотными, они тянут мышцы нижнего отдела позвоночника. Со временем это приводит к дисбалансам, которые могут вызвать серьезный дискомфорт и даже нарушения поясничного диска.
Советы
- Flutter kicks - это не единственное упражнение, которое способствует плотным сгибателям бедер. Классический приподнятый и прямолинейный подтяжки ноги - это два других упражнения по сгибанию сгибания бедер. Сидеть большую часть дня на компьютере или ездить на долгий путь - это другие причины, по которым ваши сгибатели могут быть плотными.
Лучшее сочетание упражнений
Flutter kicks - не лучшее упражнение на абс, потому что они не бросают вызов всем мышцам живота. Однако ни одно упражнение не может быть выполнено, так как вам нужно получить полную тренировку, которую вы должны включить в боковое изгиб, вращение, стабилизацию и движение сгибания. Флатерные удары и доски - это движения стабилизации. Велосипедные сухари и кабельные дрезины обеспечивают функциональное вращение и боковой изгиб. Крючки - пример сгибания.
