Верх булочки и большой живот не просто влияют на ваш выбор гардероба. Этот жир опасен для вашего здоровья, а также вреден для вашей внешности. Все сидячие места в мире не уменьшат окружность талии и не избавят вас от верхней части булочки. Только комплексный план упражнений и разумная диета с низким содержанием калорий могут помочь вам уменьшить эту область. Эти стратегии требуют времени, но, скорее всего, вы получите прочные результаты. Знайте, что сокращение общего обхвата вашего живота может оказаться проще, чем обрезать последний кусочек питаемого жира на животе.
Толстый, что делает ваш топ с булочками и животом
Ваш живот состоит из висцерального жира и подкожного жира. Висцеральный жир дает вам широкий пояс и считается риском для здоровья, если вы измеряете более 40 дюймов вокруг человека или 35 дюймов вокруг женщины. Висцеральный жир лежит глубоко внутри вашего живота и окружает ваши внутренние органы, подталкивая живот наружу. Он метаболически активен, поэтому он высвобождает соединения, которые усиливают воспаление организма и повышает риск возникновения хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, сердечные заболевания и диабет типа 2.
Подкожный жир - это подавляющее большинство жира, найденного на вашем теле. Это жир, который лежит прямо под кожей и создает фиксируемый дюйм - или больше - это создает внешний вид сдобы. Поскольку он более метаболически активен, висцеральный жир имеет тенденцию реагировать быстрее, чем подкожный жир, на попытки потерять его. Подкожный жир, как известно, упрям, поэтому вы можете заметить, что окружность живота снижается относительно целесообразно, но ваш мексиканский топ или пинтируемый жир на вашем абс зависает дольше.
Дефицит калорий, чтобы похудеть
Вы теряете висцеральный и подкожный жир живота, используя ту же стратегию: Ешьте меньше и двигайтесь больше. Фунт равен 3500 калориям, поэтому, если вы создаете дефицит в 500-1000 калорий ежедневно в течение недели, вы теряете 1 или 2 фунта за эти семь дней. Для большинства людей просто меньше есть меньше, чтобы создать дефицит, который ставит их на слишком низкое потребление калорий. Вы не хотите окунаться ниже 1200 ежедневных калорий, если вы женщина или 1800 калорий, если вы мужчина, потому что это, как правило, недостаточно питательно и неустойчиво. Такое низкое потребление часто приводит к потере полезной калорийной массы мышц.
Вместо этого создайте дефицит, используя комбинацию диеты и физических упражнений. Например, планируйте использовать 250 дополнительных калорий и обрезать 250 калорий из пищи каждый день. Это приводит к дефициту в 500 калорий в день, что приводит к тому, что фунт теряется каждую неделю. Вы можете захотеть быстрее похудеть на животе, но более быстрая потеря веса, скорее всего, будет восстановлена. Методы быстрого исправления также используют нездоровые, необоснованные стратегии потери веса, которые вызывают потерю большого количества мышц и воды, а не фактического жира.
Таргетинг на брюшной жир
Обычно, нацеливание на определенную часть вашего тела на потерю жира не является реалистичным. Ваше тело мобилизует жир со всего тела для потери, когда вы испытываете дефицит калорий, а не только одно место, которое вы хотите. Тем не менее, увеличение живота висцерального жира несколько отличается. Ваше тело не видит висцерального жира в качестве хранилища, а как риск для здоровья и реагирует относительно быстро на усилия по его сокращению. Некоторые из первого жира, который вы теряете, когда становитесь более физически активным, - это висцеральный жир.
Подкожный жир, однако, не так легко потерять. Вы находите его на бедрах, бедрах, плечах и, конечно же, на верхней части булочки. Он производит больше молекул, которые полезны, и ваше тело использует его как защитник от голода, даже если это не настоящее беспокойство современности. Поскольку около 90 процентов жира вашего тела подкожно, у него много магазинов, из которых можно рисовать, когда вы теряете вес. Вы обычно уменьшаете жир пропорционально - немного от ваших бедер, немного от вашей опухоли. Ваша верхняя часть булочки может быть одной из последних областей, на которой можно держаться, даже когда вы становитесь значительно стройнее.
Стратегия питания для потери жира
Обрезание ежедневного потребления калорий от 1 200 до 1800 помогает большинству людей терять вес. Точно, сколько вам нужно, зависит от вашего размера, цели потери веса, уровня активности, пола и возраста. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить ваше идеальное потребление для снижения веса.
Как только вы узнаете свое потребление калорий, планируйте меню, состоящее из целых продуктов. Овощи, фрукты и бедные белки, такие как курица из белого мяса, рыба и постный стейк, должны быть скрепками в вашем рационе. Ограничьте сливочную салатную заправку, полножирные молочные продукты и богатые соусы. Выбирайте уксус, цитрусовый сок, оливковое масло, травы и специи в качестве альтернативных способов набить аромат.
Умеренные порции цельного зерна, а не рафинированные, такие как белый хлеб или белый рис, завершают ваши блюда. Цельные зерна не поощряют развитие жиров живота, таких как очищенные зерна, показали исследование, опубликованное в номере журнала Journal of the American College of Nutrition за 2010 год.
Обработанные закуски могут быть удобными, но они обычно тяжелы в сахаре и очищенных зернах. Вместо чипсов, белых крекеров и зерновых батончиков, выбирайте свежие фрукты, обезжиренный йогурт или орехи как более здоровый вариант для поддержки потери веса.
Диета, основанная на этих продуктах, поможет уменьшить висцеральный жир изначально и подкожный жир в долгосрочной перспективе.
Пересмотр вашего потребления напитков
Сода, модные кофе и энергетические напитки содержат значительные калории, которые могут легко заставить вас перерегулировать вашу ежедневную цель калорийности, поэтому вы надеваете лишний вес. Напитки, подслащенные сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, также способствуют развитию висцерального жира и жира в печени, сообщается в обзоре, опубликованном в выпуске «Diabetes Care» в 2013 году. Сахарные напитки не заставляют вас чувствовать себя полными, поэтому вы едите калории из пищи в дополнение к ним.
Хотя фруктовый сок имеет некоторую питательную ценность, легко пить большие порции и потреблять много лишних калорий.Сок также пропускает волокно целых фруктов, а волокно - то, что замедляет ваше пищеварение. Это заставляет вас чувствовать себя полноценным дольше и смягчает влияние сахара в фруктах на уровень сахара в крови. Большую часть времени пить воду или несладкий чай вместо калорийных напитков ...
Силовой тренинг для тонирования вашей средней части
Журнальные объявления и гаджеты для фитнеса обещают, что их упражнения уничтожат ваш топ. Упражнение не может растопить или сжигать жир из определенной области; он может только укреплять и расти мышцы там, под жиром. Комплексная программа обучения, в которой работает ваше тело, чтобы увеличить количество мышечной массы на вашем теле и сердечно-сосудистую подготовку, которая сжигает лишние калории, поможет вам избавиться от висцерального и подкожного жира.
Силовой тренируйтесь по крайней мере дважды в неделю и нацеливайтесь на все основные группы мышц - бедра, бедра, руки, плечи, спину и грудь, а также брюшную полость. Многоцелевые упражнения, такие как приседания, выпадения, вытягивания и нажатия, работают сразу несколько мышц, чтобы ускорить сеанс. Идите на восемь-двенадцать повторений каждого упражнения, которое вы выбираете, и используйте вес, который чувствует себя тяжелым из-за последних усилий. Начните с одного набора, но работайте до двух или трех с течением времени.
Сжечь калории, чтобы сбросить вес
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют проводить не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю для улучшения здоровья. По словам Американского колледжа спортивной медицины, более кардио упражнения необходимы для похудения - не менее 250 минут в неделю. Оживленная прогулка, водная аэробика, танцевальная атлетика или нежный велосипед все рассчитывают на эту цель.
Сделайте два или три ваших недельных кардио-сеанса состоящими из высокоинтенсивного интервального тренинга, чтобы ускорить потерю висцерального и подкожного жира. Этот тип упражнений, который включает чередующиеся короткие приступы высокой интенсивности с равными приступами менее интенсивной работы, улучшает физическую форму, снижая резистентность к инсулину и вызывая улучшение окисления жиров или горения, сообщил обзор, опубликованный в журнале «Ожирение» в 2011 году. Примерный сеанс HIIT состоит из пятиминутной разминки, а затем чередующихся двухминутных сегментов спринте с двумя минутами ходьбы пять раз. Конец с коротким охлаждением.
Добавьте небольшое движение, когда можете в любое время суток. Прогулка или велосипед на работу, делайте домашние дела, шагайте по телефону и выбирайте лестницу над лифтом. Хотя эти движения кажутся незначительными, калории, которые они используют, складываются и увеличивают ваши ежедневные калорийные расходы, чтобы сжечь ваш живот.
