Чтобы быть успешным 400-метровым бегуном, нужно иметь скорость до спринта, а также поддерживать выносливость, чтобы удерживать быстрый темп в течение более длительного периода времени. Поскольку тренировка по весу увеличивает выходную мощность, необходимую для тренировки по скорости, необходимо, чтобы тренировка на 400 метров требовала повышения силы и общей скорости. Более сильный спринтер - более быстрый спринтер.
Тяжелая атлетика для спринтеров
Согласно исследованию в Журнале экспериментальной биологии, бегуны, которые преуспевают на более коротких дистанциях, будь то расстояние 100 метров или 400 метров, имели больше мышечной массы, чем другие. Кроме того, бегуны с наибольшей мышечной массой превосходили в спринте (100 метров, 200 метров и 400 метров) против дальних бегунов.
По данным USA Track & Field, руководящего органа по легкой атлетике, 400-метровые бегуны должны сосредоточиться на силовых тренировках как в сезон, так и вне сезона. Тудор Бомпа, создатель тренировки по периодизации, считает, что силовые тренировки помогут развить силу выносливости и мышечную выносливость спортсменов, если упражнение или гонка проводятся менее чем за минуту. В случае 400-метровых бегунов мышечная выносливость чрезвычайно важна.
Чарльз Поликин является одним из главных тренеров по силовому тренду в мире, обучив десятки олимпийских призеров и профессиональных спортсменов. Поликин считает, что силовые тренировки очень важны для спортсмена по легкой атлетике и рекомендуют эти конкретные упражнения для 400-метровых спринтеров:
Приседания
Приседания могут выполняться с весом или без него, но 400-метровые бегуны должны увеличить свою общую прочность при взвешенных приседаниях. Поликин полагает, что скорость бега зависит от силы и силы, которую спортсмен садится в землю.
Начните с штанги на спине и расстояния между плечом на расстоянии друг от друга. С гордым сундуком, отодвиньте ягодицы, когда присете на корточки, не забывая, чтобы ваши колени выталкивали наружу. Двигайтесь на землю, когда вы поднимаетесь назад, чтобы стоять. По словам Поликина, те, кто увеличил максимальный приседания в среднем на 30 килограммов (66 фунтов), также увеличили скорость их спринте на 6 процентов до 7,6 процента.
Увеличьте 400-метровую скорость с тренировкой по весу. Фото: jacoblund / iStock / Getty Images Власть очищает
Мощные чистки являются важной частью любой силовой тренировочной программы. Этот олимпийский лифт создает взрывную силу и скорость.
Начните со штанги на высоте голени, ваши руки немного шире, чем расстояние бедра. С сильным сердечком и гордым сундуком снимите штангу с земли и пожимайте штангу вверх, когда вы бросаете под штангу и получаете штангу на груди в четверть приседания. Вернитесь к столу и повторите.
Push Sleds
Силовые скоростные сани (не ваши традиционные снежные сани) - это фантастический способ одновременно создать мощность, скорость и силу. Поместите вес на салазках и пропустите сани как можно быстрее. Еще один вариант для салазок - добавить больше веса и нагнетать сани более медленными темпами. Ускорение поездов на санях и не должно превышать 20 метров.
Вытяжка
В этом упражнении работают ягодицы, растяжение бедер и функции сгибания колена подколенных сухожилий и даже телят. При задней нагрузке на спринтинг, рейк с надрезом с надрезом будет тренировать мышцы, необходимые для выполнения 400-метровой тире.
Встаньте в машину для подколенного сухожилия и лягтете своим телом параллельно земле, обращенной к земле. Поднимите ноги в держатель для ног, сожмите выступы и поднимите ноги к небу. Опустите вниз с контролем и повторите.
Выше голову
Быстрый спринтер будет иметь сильную верхнюю часть тела, потому что ускорение, ключевой фактор в 400-метровой гонке, требует максимальной скорости и силы тела. Подтяжки могут выполняться с весом тела или с добавлением дополнительного веса, чтобы сделать его более сложным. Поднимитесь на подставку и поместите ладони к вашему телу. Задействуйте свое ядро и поднимите подбородок над баром и медленно опустите себя вниз.
