Если вы ссылаетесь на свои подмышки как крылья летучей мыши или крылья бинго, знайте, что вы не одиноки. Обычная жалоба на дряблые подмышки привела к тому, что Американский совет по физическим упражнениям спонсировал исследование только женщины в 2011 году, чтобы определить, какие упражнения лучше всего отражают трицепс. Исследователи из Университета Висконсина, Ла Кросс, изучали различные упражнения и оценивали результаты, основанные на напряжении трицепса.
Треугольные отжимания
Шаг 1
Выполнение упражнения считается одним из наиболее эффективных упражнений для оспаривания подмышек. Треугольные отжимания также усиливают сундук, мышцы живота и нижней части спины. Пошевелитесь на четвереньках и положите руки на пол, под ваши плечи.
Шаг 2
Соедините руки, образуя треугольник с большими пальцами и указательными пальцами. Протяните ноги за собой и поднимитесь на ноги. Затяните мышцы живота, выровняйте плечи, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Не провисайте спину или бедра во время отжиманий.
Шаг 3
Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, изгибая и размахивая локтями, когда вы спускаетесь. Остановитесь, прежде чем грудь коснется пола, проткните руки и поднимите свое тело в исходное положение. Бросьте на колени, чтобы облегчить отжимание. Заполните 12-15 повторений, останавливаясь, когда усталость мышц.
Откаты
Шаг 1
Включите второе упражнение для изучения в ваших тренировках. Держите гантель в правой руке, встаньте прямо и пошатывайте свою позицию: левая нога вперед, правая нога назад.
Шаг 2
Направьте обе ноги вперед, наклоните вперед на 45 градусов и поместите левую руку на верхнюю часть левой ноги. Прижмите правую руку к правой стороне, затем поднимите правое предплечье параллельно полу.
Шаг 3
Медленно подтяните вес сзади и выпрямите руку. Верните вес в исходное положение. Выполните 12-15 повторений, останавливаясь, когда усталость рук. Переверните боковые стороны и сделайте от 12 до 15 повторений левой рукой.
Провалы
Шаг 1
Проваливаются, упражнение занимает третье место, наиболее эффективное для тренировки трицепса. Сядьте на скамейку для тренировки, положите руки рядом с бедрами и обмотайте пальцы вокруг края скамьи. Выпрямите свои запястья и прижмите локти к бокам.
Шаг 2
Расслабьте свои плечи, затяните мышцы живота и проведите ноги вперед на 24 дюйма. Поднимите бедра со скамейки и поместите их прямо перед собой.
Шаг 3
Медленно опускайте бедра к полу, наклоняя локти, когда вы спускаетесь. Не позволяйте локтям ломаться - заправленные локти держат акцент на трицепсах. Остановитесь, когда задняя часть рук будет параллельна полу, проталкивайте руки и поднимайте бедра перед скамейкой.
Шаг 4
Завершите 12-15 повторений, останавливаясь, когда усталость от усталости. Поднимите одну ногу с пола, чтобы затруднить провалы.
Вещи, которые вам понадобятся
- гантель
- Скамья для тренировки
Предупреждения
- Перед началом тренировки поговорите со своим врачом.
