Независимо от возраста, диета и физические упражнения могут принести пользу каждому, снижая риск многих хронических заболеваний, улучшая настроение, увеличивая энергию и сохраняя способность выполнять повседневную деятельность. Тем не менее, есть несколько особых соображений для людей старше 50 лет. Некоторые питательные вещества, как правило, отсутствуют у пожилых людей, и здоровая диета должна учитывать это. Если вам больше 50 лет, подумайте об изменении ваших упражнений, чтобы избежать возможной травмы и решить конкретные проблемы, вызывающие озабоченность. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или программы упражнений.
Следите за недостаточностью питательных веществ
Старение вызывает снижение способности организма обрабатывать и поглощать определенные питательные вещества, кальций и витамины B12 и D, являющиеся главными среди них. Многие продукты обогащены этими питательными веществами, такими как зерновые, хлеб, молоко и молочные продукты. В дополнение к получению этих конкретных микроэлементов, сосредоточьтесь на еде, главным образом, в питательных веществах, таких как овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна. Диета, состоящая из цельной пищи, удовлетворит потребности вашего организма в адекватном волокне, витаминах, минералах, белке и углеводах, одновременно ограничивая избыток калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Потребление натрия должно быть ограничено до 1500 мг в день для людей старше 51 года.
Хит весовой зал
Одной из самых больших угроз, вызванных старением, является потеря мышечной массы и силы, причем взрослые теряют до 10 процентов мышечной массы за десятилетие после 30 лет. Чтобы перестать терять и начать строить заднюю мышцу, Американский совет на упражнении рекомендует провести тренировочную схему, которая нацеливается на все основные группы мышц два раза в неделю. Выполняйте упражнения на вес тела, такие как приседания, выпадения, отжимания и доски, и делайте движения, такие как накладные гантели и бицепсы, используя вес, который позволяет от 12 до 15 повторений для каждого набора. Вес тела, свободные веса или машинные упражнения могут быть эффективными, так что это действительно вопрос личных предпочтений.
Уменьшите риск заражения
Существует повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления, сопровождающих общее снижение активности, но этот риск можно смягчить при регулярных сердечно-сосудистых упражнениях. В свои 50 и более лет вы можете участвовать в любой деятельности, для которой вы достаточно здоровы, и должны стремиться к тому, чтобы в большинстве дней недели было создано до 30 минут аэробной активности - чем выше интенсивность, тем лучше. Тем не менее, тем, кто имеет проблемы со здоровьем, необходимо будет выбрать соответствующие мероприятия. Например, люди с болью в суставах должны выбирать действия с низким или удачным воздействием, такие как плавание, велоспорт, водная аэробика и использование эллиптической или гребной машины.
Поверните часы
В то время как нет единого лучшего плана диеты и физических упражнений для всех, Американский совет по упражнениям сообщает, что люди старше 50 лет могут замедлять или даже отменять биомеханические и гормональные эффекты старения, работая и поддерживая высокоинтенсивные сердечно-сосудистые и силовые тренировки программа. Диета также может играть важную роль в замедлении процесса старения. Исследование, проведенное в 2013 году в журнале «Lancet Oncology», показало, что диета с высоким содержанием растительных продуктов и низким содержанием жиров привела к положительным изменениям в более чем 500 генах.
