Размер ваших запястий определяется в основном генетикой, так как область состоит в основном из кости, а не из мышц. Окружность запястья часто используется, чтобы измерить раму вашего тела и размер кости. Для человека размером более 5 футов 5 дюймов длина окружности запястья от 5,5 до 6,5 дюймов небольшая, от 6,5 до 7,5 дюймов средняя и более 7,5 дюймов большая. Для женщины между высотой 5 футов 2 дюйма и 5 футов 5 дюймов длина окружности запястья 6 дюймов или меньше мала, 6 - 6,25 средняя, а более 6,25 - большая. Вы обычно можете добавить приблизительно 1/16 до 1/2 дюйма к вашим запястьям. Одновременно вы добавляете значительное количество мышц к своим предплечьям, делая ваши запястья более крупными. Это обеспечивает лучшую стабильность для тяжелой атлетики, бодибилдинга и боевых стилей, таких как бокс.
Запястья
Вам нужно пару гантелей или легкий штанга для выполнения завитушек запястья. Сядьте на стул или скамью немного ниже высоты колена, со своими ногами, так что ваши бедра поднимитесь вверх. Держите гантель в каждой руке или штангу равномерно между обеими руками и наклонитесь вперед, чтобы покоиться локтями и предплечьями на ваших бедрах. Ваши запястья должны оторваться от ваших коленей, ладонями, обращенными наружу. Выдвиньте свои запястья вниз, слегка поправляя пальцы, не опуская веса. Согните запястья и потяните на себя гантели или штанги, пока вы полностью не свернете, сжимая руки в кулаки. Удерживайте это положение на секунду, прежде чем растянуть запястья назад, чтобы завершить одно повторение. Вы можете перевернуть руки так, чтобы ладони стояли лицом вниз, чтобы перевернуть локоть запястья.
Наручный ролик
Для выполнения рулонов для запястий вам нужна легкая пара гантелей. Сядьте на стул и положите локти и предплечья на бедра, держа в руках гантели, ладонями вверх. Сверните свои запястья в медленных, контролируемых кругах направо в течение приблизительно 10 секунд, затем переключите круги влево на 10 секунд. Это завершает одно повторение.
Наручный молот
Вам нужна пара гантелей для молотка. Сядьте на стул и положите свои предплечья и локти на ваши бедра с помощью гантели в каждой руке, ладони, обращенные друг к другу. Поднимите оба веса к потолку, а затем опустите их медленным движением молотка. Это завершает одно повторение молотка. Ваши ладони должны оставаться лицом друг к другу все время.
Ящик или захват массы
Для стружки или захвата веса нужны взвешенные банки, также известные как захватывающие банки или нигири-бары или пара гантелей. Положите захватную банку или гантель по обе стороны от вас, когда вы стоите. Если вы используете гантели, поместите их вертикально, чтобы вы могли захватить их тарелки. Согнитесь на коленях и опустите руки, чтобы захватить каждую банку или гантель кончиками пальцев. Встаньте, крепко держите банки или гантели. Чтобы интенсифицировать упражнение, медленно двигайтесь, захватывая банки или гантели или поворачивая их в контролируемом движении.
Предупреждение
Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки на запястье, чтобы ваши суставы могли выдержать это. Попросите вашего врача посоветовать о том, насколько тяжелы ваши веса и сколько повторений вы должны выполнять. В случае захвата банки или веса спросите, как долго вы должны удерживать грузы. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
