Создание красиво округлых бицепсов по всей длине и ширине ваших верхних рук лучше всего делать с помощью гантелей. Гантели позволяют вам перемещаться по более разнообразному диапазону движения для работы внутреннего и внешнего отделов мышц бицепса brachii. Внутренний живот обычно называют короткой головой, а внешний живот называется длинной головой. Вращение вашей кости руки наружу сильнее вовлекает внутренний бицепс, в то время как ваша кость руки внутрь фокусируется на внешнем бицепсе во время любого упражнения на керлинг гантелей.
Диагональные завитки
Шаг 1
Удерживайте умеренно тяжелую гантель в правой руке. Встаньте со своими ногами шире, чем ваши плечи, а колени слегка согнуты.
Шаг 2
Прикрепите правый локоть к правой стороне ребер и бедер, удерживая верхнюю руку против грудной клетки.
Шаг 3
Выполняйте диагональные завитки, сначала расширяя локти, так что ваша рука почти прямая и направлена в правую сторону вашего тела; угол на локтях должен быть около 135 градусов. Одновременно согните локоть, чтобы скрутить гантель к себе, когда вы вращаете свою руку внутрь для завивки бицепса, фокусируясь на внутренних бицепсах; гантель должен находиться рядом с центром груди в конце завитка.
Шаг 4
Выпрямите локоть снова, поворачивая кость руки назад к своей правой стороне. Повторите упражнение для одного набора из шести-двенадцати повторений, затем переключите оружие.
Концентрационные завитки
Шаг 1
Возьмите умеренно тяжелую гантель, затем сядьте в конце плоской скамьи. Отделите свои бедра, чтобы у вас было достаточно места, чтобы закрутить гантель между ног.
Шаг 2
Держите гантель в правой руке, наклоняясь вперед от бедер, сохраняя ствол прямо. Положите свою левую руку на левое бедро, чтобы поддержать свой вес тела, поместите правый локоть на внутреннюю поверхность вашего правого бедра, рядом с вашим коленом.
Шаг 3
Выпрямите правую руку и поверните ладонь к лицу от вас. Одновременно поверните свою ладонь вверх, чтобы противостоять вам, когда вы сжимаете мышцы бицепса, чтобы нарисовать гантель к вашему подбородку, сосредоточив внимание на своем внешнем бицепсе.
Шаг 4
Поверните ладони вниз, когда вы медленно опустите гантель, поправляя руку. Повторите для одного набора из 6-12 повторений, затем переключите стороны.
Советы
- Измените вес гантелей, которые вы используете, чтобы вы могли выполнить от четырех до шести наборов от пяти до пятнадцати повторений, чтобы тон, построить и укрепить ваши бицепсы.
