Существует простой способ легко стать быстрым бегуном, и если вы работаете, то вы уже делаете это: поднимаете колени. Теперь все, что вам нужно сделать, это поднять их немного выше. Способность поднять колени при работе контролируется сгибателями бедер, группой мышц, которые действуют вместе, чтобы поднять бедренную кость.
Анатомия подъема
Оборот, или как быстро вы можете перейти к следующему шагу, - это то, что определяет вашу скорость в спринте. Ваша способность сгибать бедра определяет, насколько быстро и далеко вы поднимаете ноги. Подвздошная мышца - это мышца, которая позволяет сгибать бедра до уровня, параллельного земле. Прямоугольная бедра помогает в этом, а также позволяет сгибать бедра до 90 градусов. Псоса обеспечивает сгибание бедра выше уровня 90 градусов, как видно при спринте с высоким подъемом колена. Пояс, который поднимает колени на 90 градусов, может быть усилен для улучшения подъема колена. Гибкость в сгибателях тазобедренного сустава уменьшает мышечную устойчивость и позволяет бегунам использовать весь диапазон движения ноги.
В спортзале
Отличным навыком для стрельбы по сгибателям тазобедренного сустава является односторонняя тяга бедра с теннисным мячом. Лежать на спине. Положите теннисный мяч в складку между бедра и бедра. Потяните свои бедра к потолку, удерживая теннисный мяч на месте, создавая мост. Опустите бедра на землю и поднимите их снова. Повторите 10 раз, затем переключитесь и сделайте другую сторону.
Упражнение без нагрузки
Подвешивая от бара, поднимите ноги к бару, наклоняясь к талии. Создайте до трех наборов из 10. Более простая версия - это довести колени до локтей. Используйте ленту диаметром 12 дюймов или двойную петлю более длинную. Поместите группу под левую ногу и положите правую ногу в петлю. Потяните правое колено вверх на грудь 10 раз. Повторите 10 раз, а затем выполните другую ногу. В воде с талией или глубокой грудью выполните высокие колени на месте в течение 30 секунд, выздоравливая на 30 секунд. Повторите 10 раз. Вы будете работать против давления воды, усиливая ваши сгибатели бедра без удара.
Уход за весом
Есть несколько плиометрических упражнений, которые могут улучшить вашу форму подъема и бега. Когда вы делаете высокие колени, поднимите колени так высоко, как вы можете, когда вы пропустите, сосредоточив внимание на том, чтобы поднять колени, а не как далеко продвигаться вперед. Чтобы усилить высокие колени, прыгать на правую ногу и поднять левое колено на грудь на каждом прыжке. Ваша левая нога будет касаться земли каждым другим прыжком для баланса. Идите на 20 ярдов, затем прыгайте на левую ногу. Tuck прыгает, чередуя раздвоенные прыжки приседа, прыжки в коробке и шашки в коробке с чередующимся коленным диском, все работают на ваших сгибателях бедра. Запуск любого другого шага по лестнице стадиона или крутому холму также может улучшить подъем колена.
Веса
Болгарский раскол на корточках, накладные приседания, ходовые удары и пятнистые выпады - все это отличные способы развить сгибатели бедра. Начните с подъема только трубы из ПВХ или метлы над головой и работы, чтобы получить глубину и гибкость. Пройдите свой путь к гантелям или пустой бар, как только вы достигнете полного диапазона движения. Всегда держите планку над своей серединой стопы при выполнении этих упражнений, сохраняя вес света, всего до 60 фунтов, а повторителей - от 10 до 12, для трех комплектов.
