Слизы диафрагмы могут быстро разрушить ваш опыт гонок. Когда боль захватывает верхнюю часть живота, трудно сосредоточиться на гонке или вашем времени. Проблема особенно характерна для новых бегунов, которые все еще приспосабливаются к суровым условиям работы. Внесение изменений в вашу рабочую форму и рутину может помочь уменьшить спазмы диафрагмы.
Идентификация
Спазмы диафрагмы, также называемые боковой шов или связанные с упражнением кратковременные боли в животе, возникают, когда болезненные спазмы влияют на вашу диафрагму. Боль может ощущаться с одной стороны или под грудной клеткой. Диафрагма - это мышца, обнаруженная в грудной полости под вашими легкими. Когда вы вдыхаете, диафрагма затягивается и движется вниз, расширяя грудную полость и позволяя легким принимать воздух. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется и движется вверх, вытесняя воздух из ваших легких.
причины
Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что было выдвинуто предположение, что боль в боковом стежке вызвана сотрясением и натяжением связок, которые прикрепляют желудок к диафрагме. Проблема может быть более вероятной, если вы запустите вскоре после еды, потому что полный желудок может раздражать диафрагму, когда вы бежите. Спазмы могут также возникать, если вы дышите быстро во время долгой гонки, заставляя диафрагму работать более интенсивно. Обезвоживание может ухудшить проблему, так же как и изменение вашей рабочей формы. Опираясь вперед, когда вы бежите, может напрягаться мышцы грудной клетки, вызывая боль и спазмы.
Решения
Использование абдоминального дыхания во время бега может быть полезным для уменьшения спазма диафрагмы. Во время абдоминального дыхания вы медленно вдыхаете свой нос, задерживаете дыхание на несколько секунд и выдыхаете через рот. Когда вы вдыхаете, вы выталкиваете свой живот и расслабляете его снова, когда вы выдыхаете. Глубокое дыхание, в то время как ваши губы поджаты, также может помочь. Проклятое дыхание включает в себя вдох через нос и выдох через рот, сохраняя губы вместе, как будто вы свистели.
Предупреждение
Хотя еда незадолго до гонки не является хорошей идеей, ни пить целую бутылку воды, ни спортивный напиток. Вы можете оставаться увлажненными и уменьшать вероятность развития бокового стежка, потребляя небольшое количество жидкости во время бега, а не пить большую сумму за один раз. Выбор напитков с низким содержанием углеводов вызовет более быстрое поглощение и уменьшит влияние на ваш желудок и диафрагму. Исследование, проведенное в апреле 2004 года, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений», показало, что спортсмены, которые пили восстановленные фруктовые соки и напитки с высоким содержанием углеводов незадолго до и во время физических упражнений, испытывали повышенную боль в животе, связанную с физическими нагрузками.
