Вам нужны мускулы, и вы хотите быстро тренироваться, но у вас нет оборудования. Многие люди бросают и выбирают другую цель вместо этого, но вы можете следить за тренировками в стиле культуриста, выполняя только движения тела. Не только это, но когда вы выполняетесь в правильном формате, вы можете также выполнить свою рутину в минимальное время.
Чин-Ups
Шаг 1
Закрепите подтяжку в дверном проеме или используйте подтяжку в тренажерном зале. Удерживайте планку, разделив руки на ширину плеч, затем оторвите ноги от пола, чтобы вы полностью зависали.
Шаг 2
Потяните себя к бару, пока ваш подбородок не окажется над баром. Если вы хотите сделать подбородок еще более жестким, продолжайте тянуть, пока ваша грудная кость не коснется бара. Пауза в течение двух секунд, затем опустите себя под контроль, чтобы спуститься на три секунды.
Шаг 3
Выполните как можно больше захватов с широким захватом, когда ваши ладони обращены в сторону от вас, затем отдохните в течение 10 секунд, прежде чем делать как можно больше подтяжек средней ширины. Отдохните еще 10 секунд, затем пойдите так же, как вы можете, с помощью среднего ружья под подбородком. Наконец, после еще 10 секунд отдыхайте, как можно больше узких захватов. Отдохните в течение трех минут, затем снова идите. Эта рутина - детище силового тренера Чарльза Поликина и практически гарантированно построит вашу спину, плечи и руки.
Провалы
Шаг 1
Встаньте между двумя параллельными погружающими планками одной рукой на каждую. Поднимите себя - или прыгая, либо наступая на коробку - чтобы вы поддерживали весь свой вес тела только руками.
Шаг 2
Начните с локтя полностью прямо, затем согните локти и опуститесь к полу. Продолжайте движение, пока угол между вашими бицепсами и предплечьями не будет меньше 90 градусов. На короткое время остановитесь, а затем отпустите.
Шаг 3
Положите немного вперед, делая провалы. Держась полностью в вертикальном положении, выкладываете все напряжение на ваши трицепсы, но, наклонившись вперед, переносите их на грудь, чтобы вы ударили обе группы мышц всего за один ход.
Шаг 4
Выполните 100 повторений за максимально короткое время. Сочетание 100 провалов с 100 подтягиваниями также способ создать серьезную сложную, но эффективную тренировку мышц, отмечает тренер Ли Хейворд. Если вы новичок в провале, а 100 повторений занимают слишком много времени, сократите число до более управляемого, например, 25 или 50 повторений.
Сплит приседания
Шаг 1
Поместите весовую скамью на пол и подставьте на 2 - 3 фута перед ней.
Шаг 2
Поднимите левую ногу и поместите ее на скамейку позади вас, чтобы ваши шнурки касались поверхности скамьи.
Шаг 3
Получите равновесие, затем присев на корточки, сгибая оба колени. Продолжайте движение до тех пор, пока ваше левое колено не окажется на расстоянии 3 дюймов от пола, а затем резко отбросьте назад.
Шаг 4
Держите большую часть своего веса на правой ноге и держите руки в сторону, чтобы помочь вам сбалансировать. Завершите 10 повторений правой ногой на полу и левой ногой на скамейке, затем переключите боковые стороны.
Шаг 5
Добавьте прыжок в верхнюю часть каждой реплики или паузу в течение трех секунд в нижней позиции, чтобы сделать раздвоенные приседания более сложными. Заполните пять наборов из 10-15 повторений в каждой сессии. Вы можете либо сделать это в прямом порядке, один за другим, либо поставить свои сплиты приседаний между наборами подбородков и провалов.
Вещи, которые вам понадобятся
- Выдвижная панель
- Параллельные погружные стержни
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом нового учебного плана.
