Высокий уровень холестерина хорошо реагирует на несколько простых изменений в вашем рационе. Уменьшите количество холестерина, насыщенных жиров и транс-жиров, которые вы потребляете. В то же время увеличить потребление растительных стеролов и растворимых волокон, по данным Национального института сердца, легких и крови. В качестве обезжиренной пищи, которая поставляет как растительные стерины, так и растворимое волокно, капуста подходит к счету.
Растворимые волокна
Диетическое волокно поставляется в двух формах - растворимых и нерастворимых. Обе формы обеспечивают важные преимущества для здоровья, но растворимый тип является единственным, который влияет на холестерин. Растворимое волокно помогает снизить уровень холестерина, препятствуя его абсорбции. Одна чашка измельченной сырой капусты содержит 1,8 грамма общего количества клетчатки. Около 40% общего количества волокна является растворимой клетчаткой. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует ежедневно потреблять от 10 до 25 г растворимого белка в составе понижающей холестерин диеты. Если вы ежедневно добавляете 5-10 граммов растворимого волокна, ваш холестерин может опуститься на 3-5%.
фитостеролы
Растения производят вещества, называемые стеринами и станолами, которые в совокупности называются фитостеринами. Поскольку фитостерины структурно подобны холестерину, они могут вытеснять диетический холестерин во время пищеварения, а вытесненный холестерин выводится из организма, согласно Нью-Йоркскому университету. Ваше тело поглощает менее 10 процентов фитостеринов, которые остаются в вашей системе, по сравнению с поглощением около 50 процентов холестерина. Конечным результатом является снижение уровня холестерина. Стремитесь ежедневно потреблять 2 грамма растительных стеринов, что должно снизить уровень холестерина на 5-15 процентов, отмечает Национальный институт сердца, легких и крови. Вы получите 8 миллиграммов фитостеринов из 1 чашки измельченной капусты.
Lignans
Лигнаны относятся к группе растительных химических веществ, называемых полифенолами. Бактерии в кишечнике превращают лигнаны в несколько веществ, которые могут действовать как эстроген или оказывать антиэстрогенное воздействие в зависимости от индивидуальных факторов здоровья. Лигнанс также может помочь снизить уровень холестерина, хотя исследования дали смешанные результаты, по данным Института Линуса Полинга. В обзоре, опубликованном в апрельском выпуске «Journal of Nutrition» за апрель 2012 года, было обнаружено, что лигнаны увеличивают уровень хорошего холестерина и снижают уровень триглицеридов, но мало влияют на плохой холестерин. Одна чашка капусты содержит 0,6 миллиграмма лигнанов, но рекомендации по потреблению не установлены, начиная с 2013 года.
Кулинария повышает эффект
Вы можете повысить способность снижения уровня холестерина в клетке, приготовив свою капусту. Согласно данным исследования, опубликованного в июньском выпуске «Исследования питания» в июне 2008 года, когда капуста готовится на пару, ее способность связываться с желчными кислотами значительно улучшается. Когда волокно соединяется с желчными кислотами, оно выводит их из вашего тела. потому что желчные кислоты содержат холестерин, это помогает снизить уровень. Хорошей новостью является то, что 1/2 чашки приготовленной капусты сохраняют 1,4 г клетчатки и всех фитостеролов. Просто имейте в виду, что приготовление пищи снижает поглощение других фитохимикатов в капусте, называемой изотиоцианатами, которые помогают предотвратить рак.
