Когда вашему ребенку нужно кормить каждые два часа, это может быть борьба, чтобы регулярно кормить себя. Но, как новая мама, вам нужна еда, чтобы подпитывать ваши усилия по грудному вскармливанию. В общем, кормящей матери требуется около 500 дополнительных калорий в день, в общей сложности от 2000 до 2500 калорий. Тем не менее, используйте голод в качестве руководства, а не фокусируетесь на числах.
Закуски для еды
Крупный план свежезаваренного попкорна в миске. Фото: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Более важно есть достаточное количество пищи, чтобы поддерживать ваш запас грудного молока, а не концентрироваться на еде, говорит BabyCenter. Это не значит, что вы должны погулять на нездоровой пище, так как вам нужно удовлетворить ваши собственные потребности в питании. Это означает, что вы можете чувствовать себя более голодным чаще и часто есть, чтобы насытить этот голод. Вместо того, чтобы делать полноценные блюда, есть целый ряд маленьких закусок в течение дня. Идеи для здоровых закусок включают свежие фрукты, которые не нужно очищать, например, виноград, яблоки или ягоды; сливочное масло и сахар с низким содержанием сахара на хлеб из цельной пшеницы; Греческий йогурт; Попкорн; и высококалорийные хлопья.
Добавить жир в пищу
Авокадо и сердца пальмового салата с маслинами. Фото: Chiyacat / iStock / Getty Images Кормящая мать нуждается в большом количестве здоровых моно- и полиненасыщенных жиров в своем рационе. На завтрак включите здоровые жиры, добавив копченый лосось к вашему полностью пшеничному бублику или включая оливки и авокадо в утреннем омлете. На обед или ужин посыпьте орехи и маслины на бокалом салате, съешьте жирную рыбу или повар в здоровом оливковом масле. Держитесь подальше от нездоровых насыщенных и транс-жиров.
Ешьте много протеина
Тарелка для завтрака с яичницей на тостном тосте с томатами и свежим базиликом. Фото: martinturzak / iStock / Getty Images Вам нужно около 71 г белка в день при сестринском деле, говорит продление университета штата Огайо. Познакомьтесь с вашими потребностями в отношении макронутриентов, потребляя жирную рыбу во время еды как для здоровых жиров, так и для белка, но также увеличивайте количество белков до предметов, не связанных с морепродуктами. Богатые белками идеи еды на завтрак включают яичницу с яичницей и сторону греческого йогурта; добавьте ягоды в йогурт и овощи к яйцам для дополнительных питательных веществ. На обед, сверху большой салат с куриной грудкой на гриле или постным стейком. На ужин вы можете попробовать легкие в приготовлении свиные отбивные, богатую белками лебеду, сваренную в курином бульоне с низким содержанием натрия, для вкуса и порции жареных овощей.
Не забывайте, кальций
Крупный план сгусток йогурта с ягодами. Фото: бит245 / iStock / Getty Images Кальций является жизненно важным питательным веществом при грудном вскармливании, поэтому Университет штата Огайо рекомендует 3 чашки в день обезжиренных молочных продуктов. Здоровый, богатый кальцием завтрак может включать ваши любимые богатые клетчаткой зерновые с обезжиренным молоком и стакан ацетатного сока, обогащенного кальцием. Или сделать быстрый коктейль с молоком или без жира йогуртом и ягодами. На обед добавьте часть творога к своему сэндвичу и овощам. Богатый кальцием ужин может включать гарнир из белых бобов с обжаренным шпинатом или капустой и порцию лосося или тофу, богатых кальцием белков.
