Ты бежал. Он чувствует себя хорошо, может быть, немного тяжело, но это побудило вас заигрывать с идеей входа в 5K.
Хороший выбор. 5K (3,1 мили) - расстояние каждого бегуна. Это весело и удобно, и если вы ходили, бегали или бегали 2 - 3 дня в неделю в течение как минимум двух месяцев, вы готовы. Конечно, создание вашего пробега будет жестким, и будут дни, когда вам не хочется бегать, но награда реальна, и мы не имеем в виду футболку. Обучение само по себе возвращает вас: вы будете чувствовать себя стройнее, сильнее и удивляться тому, что расстояние или темп, который когда-то был тяжелым, на самом деле чувствует себя комфортно.
Ваш первый шаг - подписаться на гонку, по крайней мере, на пять недель. Это даст вам достаточно времени, чтобы следовать нашей учебной программе, созданной Эндрю Кастором, тренером Высоких Сьерра-Страйдеров в Мамонт-Лейкс, Калифорния. Его план строится от легкого пробега / ходьбы до 2,5 миль от устойчивого хода, давая вам расстояние, которое вам нужно будет достигнуть большого 3,1 в день гонки. Каждую неделю вы просто увеличиваете сумму, которую вы запускаете.
«Для новых бегунов цель - увеличить время, которое вы тратите на ногах, избегая травмы и веселья»,
Тренер Эндрю Кастор, High Sierra Striders
ПРОГРАММА
Фото: Эндрю Кастор ВАША ЦЕЛЬ: Завершите свой первый 5k.
ВЫ ГОТОВЫ ЕСЛИ: вы бегаете, гуляете или бегаете 2 - 3 дня в неделю в течение как минимум двух месяцев.
ОБЗОР: Есть четыре дня работы, с отдыхом или перекрестным тренировочным днем. «Расписание каждого дня минимизирует риск получения травмы и обеспечивает психический разрыв», - говорит Кастор. Альтернативные дни работы также обеспечивают дни отдыха в выходные и выходные дни, так что план может вписаться в вашу работу и семейную жизнь.
ВРЕМЯ VS. МИЛЛ: Легче тратить время на прогон, чем на часах пробега, поэтому будничные тренировки выполняются на часах. Воскресный пробег - в милях, так что вы можете начать ощущать свой темп за милю. «Милейные тренировки также являются строителями доверия», - говорит Кастор. «Зная, как далеко вы запустили предложения, убедитесь, что вы можете покрыть расстояние в день гонки».
WARM UP / COOL DOWN: каждый запуск начинается с 5 минут быстрой ходьбы и заканчивается 5 минутами легкой ходьбы. У вас будет соблазн пропустить это, но не надо. Разогрев и охлаждение безопасно переводит тело в упражнение и из него, объясняет Кастор, но ходячие сегменты также увеличивают ваше общее время тренировки, что помогает выдержать выносливость, которая вам понадобится в день гонки.
КЛЮЧ ДЛЯ РАБОТЫ
ИНТЕНСИВНОСТЬ / ПАСЕ: все прогоны должны выполняться с легкостью: разговорный темп, 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений или 5 по скорости воспринимаемой шкалы (от 1 до 10). Говорит Кастор, более быстрый и тяжелый ход увеличивает риск травматизма. Используйте свою первую гонку для выносливости, а затем, если хотите, вы можете начать играть со скоростью.
RUN / WALK: В течение первых двух недель тренировки чередуются с минутой ходьбы. Итак, «2 x 5 минут, 1 минута ходьбы» означает, что вы будете бежать в течение пяти минут, идите один, затем повторите. «3 x 5» означает, что вы делаете это три раза. Не считайте, что ходячие перерывы выглядят. Почти 80 процентов бегунов получают травмы; прогулочные перерывы - стратегический инструмент для безопасного расстояния. Кроме того, они приспосабливаются к работе легче и приятнее.
EASY RUN: Эти тренировки проходят стабильно, в удобном темпе. Если вы пытаетесь закончить тренировку, замедлитесь.
LONG RUN: Длинные трассы строят базу дистанционной работы: выносливость. Это дорожная гонщица, самая важная тренировка. Если вы не живете рядом с пешеходной дорожкой с отмеченными милями, измерьте расстояние в своем автомобиле, направляйтесь к трассе (4 круга равны миле) или используйте инструмент сопоставления треков и полей США (usatf.org/routes). Время вашей первой мильной тренировки. Затем вы можете оценить время, необходимое для завершения других длинных прогонов, или, конечно же, вы можете их отобразить.
REST / CROSS TRAIN: Дни отдыха - полные выходные дни (без тренировки). Перекрестное обучение - вариант; вы можете заниматься йогой, плавать, ездить на велосипеде, попадать в спортзал, заниматься любой тренировкой. Добавленное упражнение увеличит ваш ход - просто держите его в покое за день до вашего долгого прогона, чтобы вы не начали эту тренировку с ключевыми упражнениями.
ДНИ НЕДЕЛИ: Планы меняются иногда. Если вам нужно переставить учебные дни, пойдите для этого. Просто сдвиньте дни вперед или назад или сделайте все возможное, чтобы сохранить план каждый день.
О КОМПАНИИ
Проведя 15 лет как конкурентный бегун, Эндрю Кастор теперь тренирует бегунов всех способностей как в Интернете, так и в Мамонт-Лейкс, штат Калифорния. coachkastor.com
Вы знали?
Обучаясь и заканчивая свою первую гонку на 3,1 мили, вы присоединитесь к легионе бегунов на 2,6 миллиона человек. (Источник: Запуск США)
