Вегетарианцы Lacto-ovo исключают из рациона мясо, рыбу и домашнюю птицу, но включают молочные продукты и яйца, что облегчает им удовлетворение потребностей в питательных веществах, чем веганы, которые не потребляют яйца и молочные продукты. После лакто-ово вегетарианская диета может улучшить ваше здоровье. По словам Американской диетической ассоциации, хорошо спланированная вегетарианская диета Lacto-ovo может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний и помочь вам поддерживать здоровый вес.
Цельные зерна
Хлеб из цельной зерна. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Когда дело доходит до поддержания здорового веса, подсчет калорий. Количество порций, которые вы должны есть из каждой группы продуктов, зависит от ваших потребностей в калориях. Поговорите со своим врачом о том, сколько калорий вам нужно каждый день. Большинство здоровых взрослых мужчин и женщин могут поддерживать здоровый вес, потребляющий 2000 калорий в день. На диете в 2000 калорий вы должны съесть шесть порций цельного зерна в день. Цельные зерна и сервировочные размеры включают один кусочек хлеба из цельной пшеницы, 1/2 стакана приготовленной овсяной муки, 1 чашку цельного зерна, готового к употреблению, 5 цельнозерновых крекеров, две рисовые лепешки и 1/2 чашки коричневого риса или цельные пасты пшеницы. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины группы В и железо.
Бобовые и соевые
Соевые бобы. Фото: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images Бобовые и соевые продукты обеспечивают лакто-ово вегетарианец белком, железом, фолиевой кислотой и клетчаткой. Направляйте три порции в день. Сервировка может включать 1/2 чашки приготовленных бобов, таких как нут или фасоль, 1/2 чашки тофу или 1 стакан соевого молока.
Овощи
Kale. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Овощи обеспечивают витамин С, витамин А, калий, фолиевую кислоту и клетчатку. Вам нужно около восьми порций овощей в день на вегетарианской диете лакто-ово. Одна порция может включать 1 чашку листовой зелени, 1/2 чашки сырых измельченных овощей или 1/2 чашки приготовленных овощей. Здоровый выбор овощей включает капусту, шпинат, брокколи, цветную капусту, зеленые бобы, перец, сладкий картофель, огурцы и грибы.
фрукты
Отрежьте дыню дыни дыни. Фото: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images Фрукты также содержат витамин С, витамин А, калий, фолиевую кислоту и клетчатку. Включите четыре порции фруктов в день в вашем лакто-ово-вегетарианском блюде. Здоровый выбор и размеры сервировки включают среднее яблоко, апельсин или грушу, 1 стакан клубники или черники, 1 стакан кубической дыни, 3/4 стакана 100% фруктового сока и 1/4 чашки сухофруктов.
Орехи и семена
Арахисовое масло на тосте. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Орехи и семена содержат белок, клетчатку и магний. Орехи также действуют как здоровые источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Включение большего количества мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина в крови. У вас может быть одна порция орехов или семян в день. Размеры порций включают 1 унцию орехов или 2 столовые ложки орехового масла.
масла
Оливковое масло. Фото: Волосина / iStock / Getty Images Масла также содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Включите две порции масла в свой план вегетарианской еды лакто-ово. Здоровый выбор и размеры порций включают 1 чайную ложку оливкового масла или другого растительного масла или 1/8 авокадо.
Молочные продукты
Творог. Фото: Цифровое зрение. / Фотошоп / ИзображенияGetty Молочные продукты обеспечивают лакто-ово вегетарианец кальцием, витамином D и витамином B12. Вам нужно около двух порций молочных продуктов в день на этой диете. Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Употребление слишком большого количества насыщенного жира может повысить уровень холестерина в крови. Выбор молочных продуктов и размеры порций включают 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта, 1 1/2 унции нежирного натурального сыра и 1/2 стакана нежирного творога.
яйца
Приготовленное яйцо на тосте. Фото: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Употребление яиц может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках и железе. Вам нужно половину яйца в день на вашей вегетарианской диете лакто-ово. Поскольку яичные желтки высоки в холестерине, употребление слишком много недель может повысить уровень холестерина в крови.
