Подъемные грузы заставляют небольшие мышцы, которые участвуют, ломаться во время каждой тренировки. Мышечная ткань ломается более или менее в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Процесс разрыва мышц происходит очень рано в вашей тренировке, так как ваша мышечная ткань истощается из основного источника энергии - гликогена. Разрушение мышечной ткани является необходимым процессом для наращивания мышечного размера и выносливости, но слишком большая часть его может быть контрпродуктивной.
Продолжительность тренировки
Общая рекомендация по тренировкам по сопротивлению, согласно специалисту Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Филу Дэвису, должна тренироваться в течение 45-60 минут за сеанс. Интенсивность и количество веса, которое вы поднимаете, также играют определенную роль в вашей работе в весовой комнате. Цель состоит в том, чтобы разрушить мышцы, но не в той степени, в которой она начинает вызывать признаки перетренированности, такие как плохая физическая работоспособность и чрезмерная мышечная болезненность. Ваша мышечная ткань будет разрушаться с каждым набором, который вы выполняете, но сохранение каждой тренировки в течение 60 минут может увеличить шансы оставаться в оптимальном диапазоне для мышечного усиления, а не мышечной атрофии или потери мышечной массы.
Кортизол
Кортизол - это гормон, выделяющийся надпочечниками, и играет важную роль в том, как ваши мышцы ломаются. Ваша мышечная ткань хранит предпочтительный источник энергии организма в виде гликогена, который поступает из углеводов. Магазины гликогена используются очень быстро, когда вы поднимаете грузы, особенно во время интенсивных упражнений с тяжелыми весами. Стремясь «найти» энергию из других источников, ваше тело высвобождает кортизол. Кортизол заставляет вашу мышечную ткань разрушаться и использует полученные аминокислоты для энергии. Помогите контролировать выпуск кортизола, убедившись, что вы едите много углеводов, таких как овощи и цельные зерна, с каждым приемом пищи.
восстановление
К концу каждой тренировки ваша мышечная ткань понесла значительную травму. Период восстановления после тренировки по весу - это когда ваша мышца восстанавливает себя и растет в размерах. Лен Кравиц, к.т.н. из Университета Нью-Мексико предполагает, что от 24 до 48 часов является адекватным периодом восстановления между работой с теми же группами мышц. Тем не менее, неподготовленным лицам может потребоваться до полной недели отдыха до того, как симптомы мышечной недостаточности исчезнут. Эти симптомы включают немедленную мышечную болезненность, задержку мышечной боли (DOMS), плохую физическую работоспособность и недостаток сна.
Соображения
Тело может продолжать разрушать мышечную ткань после тренировки, чтобы восполнить недостаток гликогена. Согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования (NSCA), этот процесс известен как мышечный катаболизм, и это может привести к атрофии мышц. Потребление углеводной закуски после вашей тренировки замедлит процесс катаболизма, возвращая ваши магазины гликогена обратно в норму. NSCA предлагает потреблять 1 г углеводов на килограмм массы тела после каждой тренировки. В нем также говорится, что 15 г белка после каждой тренировки помогает стимулировать синтез мышц, который является процессом восстановления и роста мышечной ткани.
