Ваши верхние воздушные шары на животе, когда у вас есть обилие висцерального жира, который ткут внутри и вокруг ваших внутренних органов. Жир фактически действует как эндокринный орган, вызывая воспаление и высвобождение соединений, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, диабетом типа 2 и другим проблемам со здоровьем. К счастью, этот верхний брюшной жир вполне реагирует на классические усилия по снижению веса, включая диету и физические упражнения. Хотя вы не можете нацеливать жир на свое тело непосредственно на сжигание, биологически активная природа висцерального жира облегчает потерю.
Диета, чтобы потерять верхний брюшной жир
Чтобы сжигать жир, включая то, что находится в верхней части живота, вы должны создать дефицит калорий, чтобы вы использовали больше энергии, чем вы едите. Дневной дефицит в 250-1000 калорий дает потерю около 0,5-2 фунтов в неделю. Потери с более быстрым темпом обычно не являются устойчивыми, потому что вам нужно будет сократить количество калорий до такой степени, которая нездоровна для вашего тела. Если вы хотите оценить свои потребности в калориях, онлайн-калькулятор или диетолог могут помочь вам достичь цели.
Легкий способ уменьшить количество калорий и стимулировать ваше тело сжигать жир - это сократить потребление непитательных продуктов. Печенье, мороженое, алкоголь, сода и обработанные закуски прокладывают диету с «пустыми» калориями, содержащими только энергию с несколькими питательными веществами, которые увеличивают ваш живот.
Также работайте над улучшением своих привычек питания, чтобы вы потребляли главным образом цельные зерна, бедные белки, свежие овощи и фрукты и обезжиренные молочные продукты. Следите за размерами порций, чтобы держать калории под контролем. Типичная обезжиренная мука для живота может включать в себя порцию куриной грудки на гриле, приготовленную на ладони, с 1/2 чашкой коричневого риса и двумя крупными кусочками парной брокколи. Сезон с посыпать поджаренный миндаль, лимонный сок и свежие травы. Орехи, как и поджаренный миндаль, обеспечивают необходимые жиры. Наслаждайтесь несколькими небольшими порциями здоровых жиров каждый день; 2 чайных ложки оливкового масла, четверть авокадо или несколько орехов - хороший выбор.
Получить физически активную, чтобы сжигать жир
Физическая активность идет долгий путь, помогая вам сжигать верхний брюшной жир. Исследователи Университета Дьюка обнаружили в исследовании 2011 года, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, наиболее эффективны, когда дело доходит до потери висцерального жира. В исследовании люди пробегали эквивалент 12 миль в неделю, чтобы значительно уменьшить висцеральный жир. Покрытие такого же пробега при более интенсивной быстрой прогулке, вероятно, обеспечит те же преимущества.
Сопротивление в дополнение к сердечно-сосудистой деятельности повышает вашу силу и помогает вам наращивать мышечную массу. Когда у вас больше мышечной массы, ваш метаболизм горит сильнее, что облегчает потерю веса. Делайте по крайней мере две силовые тренировки в неделю, которые обращаются к каждой основной группе мышц с минимальным набором из 8-12 повторений. Сгустки, изгибы и доски могут помочь вам развить более сильный живот, но никакие упражнения не будут нацелены непосредственно на живот.
Добавление большего количества движения в течение всего дня добавляет к вашим усилиям по оживлению живота. Погрузитесь, покачивайте по телефону и делайте домашние дела, когда это возможно. Калории, используемые в этих небольших движениях, объединяются, чтобы помочь вам сжигать больше калорий в целом.
Шаги образа жизни, чтобы уменьшить верхний брюшной жир
Бросить курить дает многочисленные преимущества для здоровья, одним из которых является меньшее развитие верхнего брюшного жира. Курение повышает вероятность того, что лишние калории будут храниться в вашем животе.
Учимся справляться со стрессом в вашей жизни, будь то от законопроектов, работы или социальных взаимодействий, помогает вашему телу быть более эффективным при сжигании жира на животе. Стресс заставляет вас откачивать гормон кортизола, который, когда он присутствует в избытке, побуждает вас жаждать жирные, сладкие продукты и хранить лишние калории в виде нездорового брюшного жира. Йога, медитация, делегирование заданий и ведение журнала - это способы помочь вам меньше стресса и потенциально сбросить фунты.
Сон хорошо, чтобы уменьшить жир
Сон - это не просто чувство тревоги и отдыха; это может повлиять и на ваш жир. Регулярно спать менее пяти часов в сутки или более восьми может привести к накоплению висцерального жира. Исследование, которое охватывало пять лет анализа, опубликованное в номере журнала Sleep Sleep 2010 года, показало, что люди в возрасте до 40 лет, которые последовательно спали слишком мало или слишком много, получали больше жира на животе, чем люди, которые получали от шести до восьми часов. Национальный фонд сна отмечает, что пожилые люди могут также испытывать проблемы со здоровьем, связанные со слишком низким сном, включая связь с диабетом.
Плохие привычки сна затрудняют фокусировку на сжигании живота. Быть сонным триггером гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя голодными и подавлять, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенными. Чувство усталости может заставить вас пропустить упражнения и дополнительное движение.
Чтобы улучшить вашу способность сжигать верхний живот, сделайте сон приоритетом. Ложитесь спать в приличное время и создайте положительную атмосферу для сна. Ваша комната должна быть темной, прохладной, тихой и без технологических отвлекающих факторов.
