Мы ходим каждый день, но большинство людей не понимает, как быстро они идут. Прогулка по беговой дорожке ничем не отличается от ходьбы по тротуару, за исключением того, что вы можете видеть, какая у вас скорость. Потому что это функциональное движение, то есть вы делаете это каждый день, нет возрастных ограничений относительно того, кто может участвовать.
Зона комфорта
Беговые дорожки могут быть пугающими, и найти удобную зону так же просто, как начать медленно, привыкнуть и понять, как работает машина.
• Начните с того, чтобы ваши ноги опирались на пояс беговой дорожки. • Нажмите старт." Пояс будет двигаться медленно и не будет двигаться быстрее, пока вы его не скажете. • Удерживайте боковые перила и перейдите на ленту беговой дорожки.
Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете увеличить скорость на один уровень за раз. Вы хотите идти с такой скоростью, что вы все равно можете продолжать разговор и чувствовать себя уверенно, что не упадете. Помните, что на беговой дорожке есть двигатель, который будет продолжать двигаться, если вы не остановите его, поэтому никогда не останавливайтесь до тех пор, пока ремень не остановится. Кроме того, он только так длинный и широкий, поэтому держаться за перила во время сеанса тренировки заставит вас чувствовать себя более комфортно.
Вызов
Теперь, когда вам комфортно с беговой дорожкой, вам нужно определить, как трудно или быстро ходить. Это зависит от вашего целевого сердечного ритма или скорости воспринимаемого напряжения.
Целевой сердечный ритм
Определение того, какую скорость вы должны проходить, может основываться на вашем целевом сердечном ритме. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует повысить сердечный ритм до 50-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы достичь пользы для здоровья. Если ваш целевой сердечный ритм составляет 115 ударов в минуту, и вы достигаете этого со скоростью 3,0 миль / ч, то эта скорость идеально подходит для вас.
Как настроить целевую частоту сердечных сокращений?
220 - Возраст = максимальная частота сердечных сокращений (MHR)
Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 50 и 85 процентов, чтобы найти целевой диапазон сердечных сокращений (THR).
MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR
От 50 до 85 процентов целевого диапазона сердечных сокращений у 65-летнего человека составляет от 78 до 132 ударов в минуту.
Скорость восприятия
Показатель Borg Percedived Exertion, RPE, scale - еще один способ определить, бросаете ли вы себя на бегущую дорожку или во время любой физической активности. Масштаб хорошо работает, если вы находитесь на лекарственном средстве, которое снижает сердечный ритм или не может отслеживать сердечный ритм.
Когда вы тренируетесь, вам нужно понять, как ваше тело чувствует себя с разной интенсивностью и оценивает его по шкале от 6 до 20 - 6 - это не напряжение, а 20 не может продолжать тренироваться. Например, если вы ходите со скоростью 3,0 мили в час и чувствуете, что находитесь на RPE 4, вам нужно идти быстрее. С другой стороны, если вы чувствуете, что находитесь на RPE 19, вам нужно замедлить ход.
6: Без напряжения 7 7.5: Чрезвычайно легкий 8 9: Очень легкий 10 11: Свет 12 13: Немного твердый 14 15: Жесткий (тяжелый) 16 17: Очень твердый 18 19: Чрезвычайно твердый 20: Максимальное напряжение
Прогулки с наклоном
Если вы не можете ходить быстрее, использование наклона на беговой дорожке - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Ходить по холму сложнее, чем ходить по ровной поверхности, заставляя ваше сердце биться быстрее и увеличивая частоту сердечных сокращений.
