Ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Мускулы ягодиц охватывают места прикрепления мышц подколенного сухожилия и мышцы. Упражнения для ягодичного конца вашего аддуктора и подколенных сухожилий также улучшат внешний вид вашего приклада. Используйте в основном гантели, штанги и шкивы для работы на ногах, максимизируя и усиливая активацию мышц приклада. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять вес только на 5-6 наборов из шести-двенадцати повторений. Постепенно перегружая ваши ягодицы, вы будете накачивать свою задницу.
Шаг 1
Полные стриженные мертвые лифты. Не делайте вокруг себя во время этого упражнения. Держите штангу с левой ладонью вперед, а правая ладонь обращена назад; они должны быть немного шире, чем ширина плеч. Встаньте со своими ногами от 2 до 3 дюймов друг от друга. Слегка сгибайте колени. Придерживайте свои ягодицы за собой, когда вы опускаете штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Контракт ваших ягодиц, чтобы поднять штангу обратно.
Шаг 2
Сделайте ходьбу. Ходячий выпад значительно активирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы фокусируетесь на одном ягодице за раз; вы также сгибаете свой рабочий бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Обеими руками держите одну тяжелую гантель на груди. Шаг вперед с правой ногой и согните бедра и колени, чтобы образовать углы на 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередующиеся ноги.
Шаг 3
Включите хорошие утра. Сделайте ум мышцы связи с вашими ягодицами в течение этого упражнения и держать спину плоской. Расположите EZ или кривую штангу на обоих плечах и трапециевидную мышцу у основания вашей шеи; этот штанга весит от 25 до 35 фунтов. Поместите ноги так же широко, как плечи. Начните движение, приклеивая свои ягодицы к себе, когда вы согните свой сундук вперед. Немного вытяните голову назад, чтобы держать штангу на месте. Контракт и сжать ваши ягодицы вместе, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу 45 фунтов в стойке приседа, по мере того, как ваша сила улучшается.
Шаг 4
Сделайте удлинители клея на кабельном шкиве. Прикрепите лодыжку вокруг каждой лодыжки. Посмотрите на весовой блок шкивной машины и соедините кабель с правой лодыжкой. Сделайте один шаг назад и слегка согните в левом колене левой ногой на полу. Протяните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Переключитесь на другую ногу после одного набора.
Вещи, которые вам понадобятся
- Штанги
- Гантели
- Кабельный шкив
- Крепление для лодыжки
Советы
- Работать с мышцами до усталости во время каждого упражнения и увеличивать количество повторений с течением времени. Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать свой прикладом три дня в неделю в течение нескольких дней подряд. Включите плоские спринты и поднимите холмы, чтобы еще больше накачать ваши ягодицы.
Предупреждения
- Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить экстремальную мышечную болезненность и предотвратить растяжения и растяжения ног.
