Плечевой сустав является одним из самых универсальных суставов в вашем теле. По данным Американского колледжа спортивной медицины, некоторые эксперты считают, что верхние конечности могут принимать более 1600 позиций в трехмерной плоскости. Эта способность плечом двигаться во многих направлениях полезна для нашей повседневной жизни, но также делает плечо более склонным к травме. Поддержание силы во всех мышцах, которые поддерживают и выравнивают плечевой сустав, может снизить ваши шансы на травму и дать вам возможность выполнять больше движений с уверенностью. Вам нужно знать, что делать, чтобы правильно поддерживать эту силу и выравнивание в плече.
Дельтоидные упражнения
Мускулы, которые сидят на верхней части плеча, называются дельтоидами. Они разделены на три секции. Самая большая секция - передние дельтоиды - сидят на передней части плеча и помогают вашему плечу двигаться вверх и вперед. Многие люди участвуют в упражнениях с использованием передних дельтоидов, таких как жим лежа, плечевой пресс, передние рейзы и боковые подъемы. Некоторые из этих упражнений также работают во втором разделе дельтоидов - медиальных дельтоидов. Большинство упражнений, которые вы делаете для плеч, используют эти два раздела. Третий и самый маленький участок дельтоидов - задние дельтоиды. Для людей очень часто не включать упражнения, которые работают в этом разделе дельтоидов. Это одна из распространенных причин, по которым возникают дисбалансы плесени и возникающие ошибочные выравнивания. Чтобы ваши плечи выровнялись и помогли предотвратить травмы, обязательно включите задние дельтоидные упражнения в свою рутину.
Упражнения манжеты ротатора
Есть четыре меньших мышцы, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают правильное выравнивание и устойчивость к нему. Они называются муфтами манжеты ротатора. Это не силовые мышцы; они предназначены для выносливости. Они используются для поддержания плечевого сустава в правильном положении, когда вы используете оружие для различных видов деятельности. Если мускулы мышцы ротатора быстро устают, тогда большие группы мышц, такие как дельтоиды и мышцы грудной мышцы, будут одолевать их, и результат может привести к боли. Упражнения мышцы манжеты ротатора могут быть выполнены с использованием резиновых труб и легких гантелей. Повторения должны быть высокими, а упражнения должны включать внутреннее и внешнее вращение в плечевом суставе. Быстрый поиск в Интернете для упражнений с вращательным манжетом приведет вас к некоторым хорошим иллюстрациям и информации.
Подкопные мышцы
Есть пять мышц, которые окружают вашу лопатку, и они используются для поддержки лопатки и плечевого сустава, когда вы перемещаете свою плечо через разные позиции. Вы должны всегда помнить, чтобы сбалансировать переднюю часть тела с задней частью тела при тренировке. Лица, которые только тренируют мышцы, которые видят, когда смотрят на себя в зеркало, склонны к травме из-за дисбаланса мышц по всему телу. Для каждой основной группы мышц, что ваша работа, убедитесь, что вы работаете с противоположной группой мышц. В этом конкретном случае вы можете делать какие-то хорошие упражнения на грудной клетке и плечах, забывая о работе мышц верхней и задней плеч. Удостоверьтесь, что вы включили хорошую тренировку силы верхней и нижней спины в свою рутину.
Растяжка для выравнивания
Выравнивание плечевого сустава через упражнение должно также включать хорошую процедуру растяжения. Когда вы работаете с грудными и плечевыми мышцами, нередко видеть, как ваши плечи начинают катиться вперед со временем, так как эти мышцы напрягаются. Наличие этой «форвардной» позы тянет вашу шею и обратно из выравнивания вместе с плечевыми суставами. Важно растянуть сундук, спину и плечевые суставы с хорошей программой растяжки. Многие программы йоги и пилатес включают упражнения на растяжку, которые могут помочь вам улучшить ваше положение и уменьшить вероятность травмы.
