Если вы хотите уменьшить жир из верхней части тела, поймите, что пятно, уменьшающее одну конкретную область вашего тела, невозможно. Чтобы уменьшить жировые отложения, независимо от того, где находятся ваши проблемные области, вы должны принять полный подход. Это приведет к потере жира из нижней части тела и верхней части тела, включая живот, руки, спину, плечи и сундук. Для достижения наилучших результатов похудеть постепенно, безопасно и выполнять упражнения в идеальной форме.
Шаг 1
Установите цели потери веса, чтобы потерять 1 - 2 фунта в неделю. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Задайте цель потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, что, по данным Национального института сердца, легких и крови, представляет собой безопасный коэффициент потери веса, который позволяет вам постепенно менять образ жизни, не чувствуя себя лишенным. Чтобы похудеть с такой скоростью, вы должны создать ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий.
Шаг 2
Измените свой рацион и съешьте меньшие порции во время еды. Фото: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Измените свою диету, чтобы ежедневно потреблять меньше калорий. Некоторые способы уменьшить потребление калорий включают употребление меньших порций или употребление низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных продуктов. Избегайте сладких напитков, алкоголя и продуктов с высоким содержанием холестерина и насыщенных и транс-жиров. Получите ваши основные питательные вещества из бедных, фруктовых, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, цельного зерна и овощей.
Шаг 3
Обработайте пот на велосипеде или другие кардио упражнения в течение 30-60 минут пять дней в неделю. Фото-кредит: ИТ-фондовый / Polka Dot / Getty Images Обработайте пот в течение 30-60 минут в течение пяти дней недели, чтобы сжечь калории, которые способствуют потере жира. Выполните кардио, например, велосипед, быструю ходьбу или педалирование на эллиптической машине, со скоростью, позволяющей разговаривать с собеседником, но не позволяет петь. Хотя часто кажется, что ваше нижнее тело активнее во время сердечно-сосудистых заболеваний, ваши мышцы верхней части тела помогают в помощи движению рук и помогают поддерживать правильную осанку.
Шаг 4
Запланируйте упражнения сопротивления по крайней мере два дня недели. Фото: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Запланируйте упражнения по сопротивлению как минимум два дня недели, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Работайте со всеми основными группами мышц и выполняйте два или три набора и от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Силовая тренировка поддерживает и увеличивает мышечную ткань, что повышает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже после окончания тренировки.
Шаг 5
Силовые тренировочные упражнения, такие как эти завитки, помогут уменьшить количество жира в руках. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Включите упражнения в свою силовую тренировку, которая нацелена на верхнюю часть тела. Это может включать в себя множество упражнений, таких как отжимания и жим лежа для ваших плеч и сундуков; бицепс кудри и трицепсы расширения для ваших рук; велосипед и реверсивные хрусты для вашего абс; и ряды гантелей, и выходы для вашей спины.
Предупреждения
- Перед началом режима обезболивания обратитесь к врачу, особенно если у вас травма или состояние здоровья.
