Программа Couch to 5K, разработанная Cool Running для облегчения начинающих в запущенной программе, может быть заполнена в помещении или на открытом воздухе. Для некоторых запуск снаружи невозможен по причинам, связанным с безопасностью или погодой. Если это так, вы можете отправиться в тренажерный зал или использовать домашнюю беговую дорожку для работы до 5K, что составляет около 3 миль. Однако существуют некоторые различия между бегом на тротуаре и беговой дорожке, и вам нужно будет внести некоторые коррективы.
Запуск программы
Шаг 1
Выберите, чтобы работать в течение времени или расстояния, когда вы работаете с программой. Тебе решать. Ключ должен отвлечь ваше время и легкость, чтобы вы не сжигали себя и не уходили. Если вы планируете использовать метод расстояния, просто замените каждые 90 секунд времени на 200 ярдов расстояния.
Шаг 2
Начните с некоторой растяжки и пятиминутной разминки.
Шаг 3
Альтернативные 60-секундные пробежки с 90-секундными прогулками в течение 20 минут.
Шаг 4
Завершите сеанс с пятиминутной кулдауном.
Шаг 5
Повторите этот сеанс три раза в течение первой недели.
Больше ходьбы, чем бег
Шаг 1
Увеличьте интервалы времени в течение второй недели. Альтернативно ходить в течение 90 секунд и работать в течение двух минут. Опять же, вы захотите совершить три дня работы в неделю через девятинедельную программу.
Шаг 2
Альтернативные равные 90-секундные интервалы ходьбы и бега для вашего первого набора, а затем равные двухминутные интервалы для второго набора в течение третьей недели.
Шаг 3
Повторите первый 90-секундный набор и закончите с трехминутными интервалами чередования и ходьбы.
Больше бега, чем ходьба
Шаг 1
Выполнить в течение трех минут, а затем пройти 90 секунд. Выполнить в течение пяти минут, а затем пройти две с половиной минуты, а затем повторить эти два набора интервалов в течение четвертой недели.
Шаг 2
Альтернативный ход в течение пяти минут и ходьба в течение трех минут для двух комплектов в течение пятой недели.
Шаг 3
Начните с пятиминутного прогона и трехминутной прогулки, но увеличьте время работы до восьми минут для второго набора в течение шестой недели. После трехминутной прогулки закончите с пятиминутным бегом и пятиминутным кулдауном.
Шаг 4
Начните работать около 28 минут между разминкой и кулдаунами в течение восьмой недели.
Шаг 5
Выполнить в течение 30 минут в неделю девять.
Как добраться до улицы
Шаг 1
Установите беговую дорожку на 1-процентный наклон, чтобы компенсировать потерю сопротивления воздуха. Исследования показали, что бег на беговой дорожке легче на коленях, чем на тротуаре, но может также использовать меньше энергии. Бегуны, как правило, работают медленнее на беговой дорожке, чем на улице. Кроме того, они не толкают ветер или не балансируют на неровных поверхностях.
Шаг 2
Проецируйте на беговую дорожку маршрут, который, если это возможно, меняет наклон всей вашей сессии. Это может дать вам больше ощущения на улице и привлечь больше мышц.
Шаг 3
Запрограммируйте интервалы программ C25K, если ваша беговая дорожка позволяет вам так, чтобы вы могли остановить секундомер.
Вещи, которые вам понадобятся
- бегущая дорожка
- Беговая обувь
- Часы или шагомер
Советы
- Не беспокойтесь о скорости, когда вы начнете. Вы будете наращивать скорость по мере продвижения и превышать программу.
Предупреждения
- Перед началом тренировки всегда проконсультируйтесь с врачом.
