Что делать, если вы можете съесть что-то, что контролирует ваш аппетит и регулирует уровень сахара в крови, помогая вам чувствовать себя полноценным дольше и сокращая пристрастие к пище? Это звучит как волшебная таблетка с потерей веса, но это не так.
Эта секретная еда? Fiber. Хотя волокно является углеводом, поскольку оно не превращается в глюкозу, оно не повышает уровень сахара в крови, как обычно делают другие углеводы. Фактически, волокно фактически замедляет проникновение глюкозы в кровоток. Это, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови, вызывающий выработку инсулина, и стимулирует организм производить и хранить жировые отложения.
Но мало кто получает достаточное количество клетчатки. Женщины должны есть около 25 граммов в день, а мужчины - от 35 до 40, но средний человек потребляет всего 15 граммов в день. Вот семь подлых способов получить необходимое вам волокно. (Если вы стреляете по 8 грамм на 10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи, вы будете хорошо на пути к достижению квоты).
Похоже, Попай был на что-то со всем, что шпинат. Фото: Наташа Брин / AdobeStock 1. Начните свой день вправо
Начните с завтрака. Добавьте половину чашки приготовленного шпината и две чашки грибов, которые готовят до половины чашки, к вашим яйцам, и у вас будет завтрак с волокнами. Или добавьте половину чашки черных бобов и взбейте huevos rancheros или завтрак burrito, завернутый в низкоуглеводную тортилью.
2. Закуска Smart
Чоу нарезанный красный перец колокола с хумусом в качестве закуски, обернуть ветчиной и сыром на листьях салата романы или насладиться половиной авокадо, в котором содержится около пяти граммов волокна. Богатый и богатый волокнами эдамах также отлично перекусывает. Артишоки имеют больше волокон, чем любой овощ. Жарьте или вылейте их и замочите листья в масле или окуните лимон, укроп и майонез.
3. Куча на овощах
Куча нарезанная, жареная курица на салат, упакованный овощами на обед. Попробуйте приготовленную на пару брокколи и обжаренные грибы с курицей, стейком, свининой или лососем на ужин.
4. Научитесь любить бобовые
Черные бобы, чечевица и расколотый горошек упакованы клетчаткой. Они делают большую богатую клетчаткой основу для супов и являются здоровым дополнением к салатам. Но они выше в углеводах, поэтому, если вы используете диету с низким содержанием углеводов, следите за количеством углеводов и размером порции.
Да, хлеб - это часть здорового питания - просто убедитесь, что это цельное зерно. Фото: rukxstockphoto / AdobeStock 5. Пойдите для цельного зерна
Хлеб из цельного зерна и лепешки могут быть отличным источником клетчатки; ищите тех, у кого есть по меньшей мере четыре грамма клетчатки на порцию. Ищите 100-процентный хлеб из цельного зерна (термин «multigrain» не гарантирует, что все это цельное зерно, проверьте список ингредиентов). Распространите тост с двумя столовыми ложками натурального миндального или арахисового масла для еще 1,9 грамма клетчатки. Делайте фахитас с низкоуглеводными лепёшками и наполняйте низкоуглеводную обертку овощами и ломтиками жареной курицы или стейка. Поменяйте белый рис на сырой коричневый рис, который содержит 3,5 грамма клетчатки в одной чашке.
6. Смешайте это во всем
Чтобы значительно увеличить количество клетчатки в зерновой миске или овсяной муке (которая имеет здоровое сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки), добавьте четверть чашки поджаренных зародышей пшеницы, столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки миндаля или других орехов , Все они также отлично посыпаются греческим, равнинным, цельномолочным или йогуртом с пониженным содержанием углеводов. Вы также можете выслать салаты с помольным миндалем или посыпать льняной мукой или семенами чиа в вашем следующем белковом коктейле.
7. Заполните фрукты
Пропустите фруктовые соки и съешьте фрукты, и вы получите около трех граммов клетчатки. Ягоды - это путь (половина чашки малины добавляет четыре грамма клетчатки, ежевики добавляют 3,8 грамма, черника или клубника добавляют 1,7 грамма, а киви - 2,7 грамма на фрукты). Всегда есть ваши фрукты с белком и / или жир, как орехи или сыр, чтобы замедлить любое отрицательное воздействие натуральных сахаров на уровень сахара в крови.
Colette Heimowitz, M.Sc., работает с медицинскими работниками, влиятельными людьми и потребителями, чтобы обучить их устойчивому образу жизни Аткинса. Колетт приносит богатые знания и опыт в области питания в качестве вице-президента по вопросам питания и образования в Atkins Nutritionals, Inc. Она имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве диетолога.
