Увеличение веса может представлять собой большую проблему, чем потеря веса, особенно если вы, естественно, очень тонкие или оправились от болезни. И в то время как планы по снижению веса и прибыли дают разные результаты, они имеют некоторые основные сходства. Как и проигрыш, вы хотите медленно идти на длительные результаты, и вам нужно внести изменения в то, как и что вы едите. Добавление упражнений также может помочь вам получить более здоровые результаты. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать путешествие по увеличению веса; она может разработать индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей.
Медленное увеличение веса для тяжелого веса
Будьте реалистичны, когда вы приступаете к любой программе увеличения веса. В то время как тяжелое состояние недостаточного веса является нездоровым, увеличение веса становится легче для некоторых людей, чем для других. Например, если вы потеряли вес из-за болезни, вам может быть легче восстановить свой вес, чем тот, кто всегда был очень тонким от естественного быстрого метаболизма.
Независимо от того, какова ваша начальная точка, стремитесь к медленному и устойчивому увеличению веса, а не к быстрым результатам. Вы должны рассчитывать на получение от 0,5 до 1 фунта в неделю, поэтому ваше путешествие по увеличению веса может занять месяцы или даже годы. В то время как набирать вес медленно требует большего терпения, это помогает гарантировать, что значительная часть вашего увеличения веса происходит от мышц вместо жира.
Сосредоточиться на добавлении калорий
Не употребление достаточного количества калорий может быть основной причиной, по которой вы худ. Количество калорий, необходимое для увеличения веса, зависит от текущего потребления, увеличения веса, активности и генетики. Добавьте 250-500 калорий к вашему текущему потреблению, чтобы начать. В большинстве случаев дополнительные калории могут добавлять от 1/2 до 1 фунта к вашему кадру каждую неделю. Однако, если вы набираете слишком быстро - более 2 фунтов в неделю - или вообще не набираете, уменьшите или увеличьте свое потребление с шагом в 50-100 калорий, соответственно. Продолжайте регулировать потребление калорий по мере необходимости, пока не достигнете своего веса.
Увеличьте вес с помощью правильной пищи
Употребление мусора, такого как шоколадный торт и печенье, добавляет калории, но не питание, которое ваше тело нуждается в оздоровлении. Включите богатые питательными веществами высококалорийные варианты из всех групп продуктов питания, чтобы получить максимальную пользу от вашей калорийности. Хорошие варианты включают цельные зерна, такие как коричневый рис и лебеду, плотный хлеб из цельного зерна, зародыши пшеницы, 100-процентный фруктовый сок, сухофрукты, горох, сладкий картофель и кукурузу. Обязательно включите достаточный белок для поддержки роста мышц, таких как домашняя птица, красное мясо, морепродукты, яйца, сыр, бобы и соевые продукты. Нежирное молоко и йогурт обеспечивают белок и кальций вместе с несколькими лишними калориями.
Используйте ускоритель калорий, чтобы добавить лишние калории по мере необходимости. Соте овощи и мясо в растительном масле и смешать обезжиренное сухое сухое молоко в горячих злаках, йогурте или молоке. Добавьте калории в фруктовый коктейль с ореховым маслом, семенами или тофу.
Если вы боретесь с плохим аппетитом, разделите свои блюда на пять или шесть мини-блюд и выпейте жидкости между приемами пищи, чтобы сэкономить место для еды.
Силовой поезд для добавления мышц
Вы можете почувствовать, что упражнения противодействуют, когда вы пытаетесь набрать вес, но вам нужно работать с мышцами, чтобы они могли расти. Здоровый план по увеличению веса включает в себя упражнения по силовому тренированию, в которых участвуют все основные группы мышц - руки, спина, плечи, сундук, абс и ноги - два раза в неделю. Используя свободные веса, весовые машины или собственный вес тела, каждое упражнение должно состоять из четырех-восьми повторений, проводимых два-три раза. Потерпи. Тип тела каждого человека различен, и время, необходимое вам для увеличения мышечной массы, может занять больше времени.
Аэробные упражнения также хороши для вашего здоровья и плана увеличения веса, но не переусердствуйте. Стремитесь к интенсивной тренировке, например, быстрой прогулке, дважды в неделю в течение 20-30 минут.
Советы и соображения по увеличению веса
Потребление белка во всех ваших приемах пищи может способствовать постоянному росту мышц в течение дня, согласно обзорной статье 2015 года, опубликованной в «Прикладной физиологии, питании и метаболизме». Особенно важно есть закуски, состоящие из углеводов и белка в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечный рост и пополнить запасы энергии. Эта закуска должна иметь отношение углеводов к белку 2 к 1 - например, 15 г карбоната до 7 г белка. Хорошие варианты после тренировки включают стакан нежирного шоколадного молока, греческий йогурт с ягодами или фруктовый коктейль, смешанный с тофу.
У вас может возникнуть соблазн обратиться к продукту с прибавлением веса или к белковому порошку, чтобы помочь вам в ваших усилиях; однако эти типы продуктов могут обеспечить больше калорий, чем вам нужно, до 1400 калорий на порцию. Высокобелковые добавки также не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек.
